BM: Pescado azul: gran fuente para equilibrar la proporción Omega 3/Omega 6 Ya hemos comentado anteriormente que para diferenciar el pescado azul del blanco, además de su color azul, hay que fijarse en su cola termina en punta de flecha (frente a la cola recta de los pescados blancos).
- Otro rasgo característico del pescado azul es que posee un porcentaje de grasa de entre el 5% y el 15%, siendo mayor que en el pescado blanco, que posee entre el 1% y el 3%.
- Aunque el pescado blanco es más digestivo y tiene menos calorías y menos porcentaje graso que el pescado azul, este último aporta unos ácidos grasos esenciales para el organismo como son el Omega 3, ayuda en las dietas porque favorece la sensación de saciedad y contribuye al buen funcionamiento hormonal,
Tipos de Omega 3 Hay seis tipos y todos ellos provienen del ácido linolénico, Otros más conocidos son el Eicosapentaenoico (EPA) y el Docosahexaenoico (DHA). Para buscar otras fuentes de Omega 3 hay que fijarse en algunos vegetales, frutos secos y plantas, entre ellas las semillas de lino, de calabaza, de chia y de cáñamo.
- Diferencias con el Omega 6
- Hay otros ácidos grasos esenciales poliinsaturados que son los Omega 6: el principal es el linoleico, y también el araquidónico,
- Las principales fuentes de Omega 6 son los frutos secos y los aceite de semillas : cártamo, sésamo, girasol, cacahuete, calabaza, soja, onagra, borraja o pepita de uva,
- Propiedades
- El Omega 3 tiene propiedades antiagregantes y antiinflamatorias. Además mejora el desarrollo cerebral en los bebés.
- El Omega 6 es proinflamatorio (factor de necrosis tumoral e interleuquina) y genera una mayor tendencia a la depresión.
- Tanto los Omega 3 como los Omega 6 son precursores de prostaglandinas.
- P.G.E. tipo 3: proviene de los Omega 3 (antiinflamatorio).
- P.G.E. tipo 1: proviene de los Omega 6, pero se puede convertir en P.G.E. tipo 2, si no hay suficiente Omega 3 o la relación entre ambos está a favor de los Omega 6.
- P.G.E. tipo 2: procede del araquidónico, que es un Omega 6 que está en carnes, huevos y lácteos (proinflamatorios).
Equilibrio Omega 3/Omega 6 Lo más importante es la relación Omega 3/Omega 6. Hay que mantener una dieta que garantice un equilibrio de la proporción de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 que consumimos. La relación ideal sería 1/1 que ha estado presente en la evolución humana, pero en las dietas actuales es de 1/20, debido a la cantidad de alimentos elaborados presenten en las dietas.
- Para los asmáticos la relación Omega 3/Omega 6 ha de ser 1/5.
- Para prevenir enfermedades cardiovasculares, como poco 1/4.
- En la artritis reumatoide y para prevenir el cáncer colo-rectal 1/3.
Esta relación Omega 3/Omega 6 es importantísima para la plasticidad y permeabilidad de las membranas celulares y también hay estudios de su importancia para la prevención tumoral, Dentro de los pescados azules, el más rico en Omega 3 el salmón, La relación en las sardinas es de 7/1.
- Por su parte, los blancos más comunes en nuestros platos son: gallo, lenguado, merluza, bacalao(en salazón se considera azul porque gana en contenido graso), pescadilla, rape, lubina, dorada y besugo (depende su grasa de la temporada del año).
- Tip Nutricional
- ¿Es bueno tomar suplementos de Omega 3?
Según las últimas investigaciones Cochrane sobre los suplementos y su acción en patologías como diabetes, enfermedad cardio-vascular, colitis ulcerosa, fibrosis quística, depresión o trastorno bipolar, nose han encontrado resultados concluyentes.
| Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética |
BM: Pescado azul: gran fuente para equilibrar la proporción Omega 3/Omega 6
¿Cuánto omega 3 tiene el pescado azul?
Un bocado muy nutritivo – Como buen pescado azul tiene un importante contenido de grasas (11,9 gramos por cada 100 gramos de producto limpio), especialmente de ácidos grasos insaturados entre los que destacan los omega-3 (EPA y DHA), de los que contiene casi 1 gramo por cada 100 g.
- Un valor que representa casi cinco veces más que las recomendaciones para un día (200 mg).
- Este tipo de grasas son necesarias para mantener una buena salud cardiovascular y mantener a raya la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos.
- En cuanto a los minerales, es fuente de selenio (39 mcg), yodo (51 mcg) fósforo (244 gr) y potasio (386 mg).100 gramos de caballa (la ración suele rondar entre 125 -175 gramos en limpio) aporta el 35% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo, un mineral clave para el metabolismo y para conservar dientes y huesos sanos.
En cuanto al selenio, una de sus funciones es proteger las células del daño oxidativo. El yodo es vital para el funcionamiento normal de las hormonas tiroideas, y, por último, el potasio asegura un buen estado de músculos y sistema nervioso, a la vez que mantiene la presión arterial en niveles normales.
- En las vitaminas destaca sin duda la vitamina B12: 9 mcg que cuadruplican la ingesta recomendada diaria para ese nutriente.
- Sus 16 mcg de vitamina D ya superan el 300% de la cantidad diaria recomendada (5 mcg).
- Esta vitamina interviene en el metabolismo del calcio y contribuye a mantener los huesos y el sistema inmune en condiciones normales.
La vitamina B12, por su parte, es necesaria para la formación de glóbulos rojos. Los aportes de niacina (12,47 gramos) y vitamina B6 (0,63 mg) suponen alrededor del 78% y 45% de las recomendaciones diarias respectivamente. La niacina contribuye al metabolismo normal de la energía y también interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y mantiene la piel sana.
¿Qué es mejor róbalo o Salmon?
Sorpresa, es el salmón – Desde el punto de vista nutricional, el salmón es el claro ganador de la competencia de los pescados más saludables. “Los pescados más grasos de aguas frías son una mejor fuente de omega-3” que otras fuentes, dice Camire, y el salmón es el rey cuando se trata del omega-3 por porción.
¿Qué pescados no tienen omega-3?
¿En qué especies marinas encontramos los omega-3? – 
Anchoas Todos los animales marinos tienen omega-3, aunque en proporciones diferentes. Se encuentra en grandes cantidades en el pescado azul (sardina, anchoa, caballa, arenque, etc.) y en menor cantidad en el pescado blanco (merluza, rape, bacalao, etc.). 
Captura de especies costeras Aunque tradicionalmente se pensaba que las especies de aguas frías (Mar del Norte, Atlántico Norte, etc.), como el bacalao o el salmón, contenían más omega-3 que las de aguas cálidas (como el Mediterráneo), recientes estudios nos indican que las especies pesqueras del Mediterráneo son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, especialmente el pescado azul (sardina, anchoa, caballa, jurel, bonito atlántico y atún), además de algunos crustáceos como la langosta y los cangrejos.
- Las especies de pescado blanco como la merluza o el rape también tienen omega-3, pero en menor cantidad que el pescado azul porque este último acumula los lípidos en el músculo (que finalmente nos comemos) mientras que el pescado blanco lo acumula básicamente en el hígado (que tiramos).
- Los cefalópodos (calamar, pulpo y sepia) también tienen omega-3 pero, en general, menos que el pescado.
También existen actualmente suplementos que contienen ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, las cápsulas de aceite de hígado de bacalao o de pescado) y productos alimenticios que incorporan estos ácidos de manera artificial. No obstante, se debe tener en cuenta que las cantidades presentes de manera natural en muchas especies de pescado azul son superiores a las que contienen los alimentos que incorporan omega-3 de manera artificial.
| Especie | % de omega-3 (gramos de omega-3 en 100 gramos de músculo) | Especie | % de omega-3 (gramos de omega-3 en 100 gramos de músculo) |
|---|---|---|---|
| PECES | |||
| Salmonete de roca | 0.70-1.22 | Breca | 0.15-0.56 |
| Salmonete de fango | 0.40 | Pargo | 1.4 |
| Anguila | 0.71 | Dentón | 0.11 |
| Dorada | 0.90 | Boga | 0.20 |
| Sargo | 0.40-0.50 | Jurel | 1.41 |
| Lubina | 0.33-0.43 | Anchoa | 1.20 |
| Bacaladilla | 0.24 | Sardina | 2.50 |
| Merluza | 0.20-0.36 | Atún | 0.21-0.70 |
| Rape | 0.17 | Gallo, solleta | 0.41-0.51 |
| Pez espada | 0.25-0.70 | Anjova | 0.1-0.21 |
| Lenguado | 0.16-0.96 | ||
| CEFALÓPODOS | |||
| Sepia | 0.68 | ||
| CRUSTÁCEOS | |||
| Gambas, lagostinos | 0.14-0.40 | ||
| Estos valores varian según la época del año, la talla del pescado y la zona de captura y por tanto son solo indicativos |
Pesca de anchoa y sardina La cantidad de omega-3 de una misma especie, así como el contenido lipídico total, fluctúan mucho durante el año: acostumbra a aumentar durante la época en que el animal come más, y a disminuir durante el periodo en que come poco o deja de comer, o se está reproduciendo (por el desgaste energético).
La sardina y la anchoa, por ejemplo, tienen más lípidos y omega-3 durante la primavera y el verano, cuando se están alimentando intensamente del plancton marino, y bastante menos durante el invierno, porque dejan de comer. Por lo tanto, es aconsejable consumir sardina y anchoa (y en general todo el pescado azul como la caballa y el jurel) durante la primavera y el verano.
De la misma manera, la cantidad de omega-3 y lípidos totales dependen también, para una misma especie, del tamaño del pez (normalmente los peces de mayor talla acostumbran a tener proporcionalmente más lípidos del que tendrían los de tamaño más pequeño), así como del mar o la zona de captura.
¿Cuántos gramos de omega-3 tiene un huevo?
Considerando que un huevo contiene aproximadamente 4,6% de grasa (Antruejo et al,2011) el contenido promedio de omega-3 fue de 90 mg para un huevo comercial estándar mientras que la inclusión con aceite de lino y aceite de calamar proporcionó 229 y 207 mg de omega-3.
¿Qué frutos secos tienen más omega 3?
Nuez, el fruto seco con más omega 3 que el pescado que se puede comer en platos dulces y salados.
¿Cuánto Omega 3 tiene el bagre?
Aun más importante, los filetes de pez bagre azul aportan una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3 saludables ( 270 mg por porción ), especialmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que no se encuentran en productos vegetales y animales terrestres.
¿Qué es lo peor para el colesterol?
Alimentos que suben el colesterol y hay que evitar Los alimentos que favorecen el aumento de colestero l, son los alimentos con grasas saturadas como la leche, queso, mantequilla, nata, carne roja, salchichas, hamburguesas, pizzas, bollería, pasteles, fiambres y embutidos, casquerías y vísceras, huevos y marisco.
¿Qué debo comer para bajar el colesterol y los triglicéridos?
¿Cómo puedo bajar el colesterol con la dieta? – Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón incluyen una dieta para reducir el colesterol. El plan de alimentación DASH es un ejemplo. Otra es la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida.
| Calorías diarias | Grasa total | Grasa saturada |
|---|---|---|
| 1,500 | 42-58 gramos | 10 gramos |
| 2,000 | 56-78 gramos | 13 gramos |
| 2,500 | 69-97 gramos | 17 gramos |
La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos. La grasa trans es otra grasa dañina.
- Puede elevar su colesterol malo y disminuir su colesterol bueno (HDL).
- La grasa trans se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas saladas y las papas fritas.
- En lugar de estas grasas nocivas, pruebe con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.
Limite los alimentos con colesterol, Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.
Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas
Consuma muchas frutas y verduras, Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble. Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3,
- Estos ácidos no disminuirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL).
- Estas grasas también pueden proteger a su corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir su riesgo de ataque cardíaco.
- Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa.
Intente comer estos pescados dos veces a la semana. Limite la sal, Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios.
Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial, Puede reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y “sin sal agregada”, además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal. Limite el alcohol,
El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos,
No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres
Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle a determinar cuánta grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio contienen los alimentos que compra. NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
¿Cuánto omega 3 tienen las lentejas?
Las lentejas contienen 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3, por cada 100 gramos.
¿Qué omegas tiene la avena?
Grasas: el 80% del total son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico ( omega-6 ).
¿Cuál es el omega más importante?
Resúmenes – Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de los alimentos. Omega-3 y omega-6 son conocidos como ácidos grasos esenciales debido a que pero el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que los debe obtener de los alimentos, tales como pescado de agua fría, incluyendo el atún, el salmón y la caballa.
Otros ácidos grasos omega-3 importantes se encuentran en los vegetales de hoja verde, aceite de semillas de linaza, nuez, semillas de chia y ciertos aceites vegetales. Se ha encontrado que los ácidos grasos omega-3 son benéficos para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea.
Estos ácidos grasos también pueden reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.
¿Qué pescado blanco tiene más Omega 3?
¿En qué especies marinas encontramos los omega-3? – Anchoas Todos los animales marinos tienen omega-3, aunque en proporciones diferentes. Se encuentra en grandes cantidades en el pescado azul (sardina, anchoa, caballa, arenque, etc.) y en menor cantidad en el pescado blanco (merluza, rape, bacalao, etc.). Captura de especies costeras Aunque tradicionalmente se pensaba que las especies de aguas frías (Mar del Norte, Atlántico Norte, etc.), como el bacalao o el salmón, contenían más omega-3 que las de aguas cálidas (como el Mediterráneo), recientes estudios nos indican que las especies pesqueras del Mediterráneo son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, especialmente el pescado azul (sardina, anchoa, caballa, jurel, bonito atlántico y atún), además de algunos crustáceos como la langosta y los cangrejos.
Las especies de pescado blanco como la merluza o el rape también tienen omega-3, pero en menor cantidad que el pescado azul porque este último acumula los lípidos en el músculo (que finalmente nos comemos) mientras que el pescado blanco lo acumula básicamente en el hígado (que tiramos). Los cefalópodos (calamar, pulpo y sepia) también tienen omega-3 pero, en general, menos que el pescado.
También existen actualmente suplementos que contienen ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, las cápsulas de aceite de hígado de bacalao o de pescado) y productos alimenticios que incorporan estos ácidos de manera artificial. No obstante, se debe tener en cuenta que las cantidades presentes de manera natural en muchas especies de pescado azul son superiores a las que contienen los alimentos que incorporan omega-3 de manera artificial.
| Especie | % de omega-3 (gramos de omega-3 en 100 gramos de músculo) | Especie | % de omega-3 (gramos de omega-3 en 100 gramos de músculo) |
|---|---|---|---|
| PECES | |||
| Salmonete de roca | 0.70-1.22 | Breca | 0.15-0.56 |
| Salmonete de fango | 0.40 | Pargo | 1.4 |
| Anguila | 0.71 | Dentón | 0.11 |
| Dorada | 0.90 | Boga | 0.20 |
| Sargo | 0.40-0.50 | Jurel | 1.41 |
| Lubina | 0.33-0.43 | Anchoa | 1.20 |
| Bacaladilla | 0.24 | Sardina | 2.50 |
| Merluza | 0.20-0.36 | Atún | 0.21-0.70 |
| Rape | 0.17 | Gallo, solleta | 0.41-0.51 |
| Pez espada | 0.25-0.70 | Anjova | 0.1-0.21 |
| Lenguado | 0.16-0.96 | ||
| CEFALÓPODOS | |||
| Sepia | 0.68 | ||
| CRUSTÁCEOS | |||
| Gambas, lagostinos | 0.14-0.40 | ||
| Estos valores varian según la época del año, la talla del pescado y la zona de captura y por tanto son solo indicativos |
Pesca de anchoa y sardina La cantidad de omega-3 de una misma especie, así como el contenido lipídico total, fluctúan mucho durante el año: acostumbra a aumentar durante la época en que el animal come más, y a disminuir durante el periodo en que come poco o deja de comer, o se está reproduciendo (por el desgaste energético).
- La sardina y la anchoa, por ejemplo, tienen más lípidos y omega-3 durante la primavera y el verano, cuando se están alimentando intensamente del plancton marino, y bastante menos durante el invierno, porque dejan de comer.
- Por lo tanto, es aconsejable consumir sardina y anchoa (y en general todo el pescado azul como la caballa y el jurel) durante la primavera y el verano.
De la misma manera, la cantidad de omega-3 y lípidos totales dependen también, para una misma especie, del tamaño del pez (normalmente los peces de mayor talla acostumbran a tener proporcionalmente más lípidos del que tendrían los de tamaño más pequeño), así como del mar o la zona de captura.
¿Qué clase de pescados son azules?
Ejemplos de pescado azul: anchoas o boquerones, atún, bonito del norte, sardina, caballa, cazón, chicharro, palometa, pez espada, angula, anguila, salmón, salmonete, verdel (Lista completa de pescados azules)