Miércoles 04 de Agosto de 2021 Tiene tantas proteínas como la carne, rico en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular. El pescado es un alimento con propiedades nutricionales que favorecen la salud cardiovascular en todas las edades.
- Posee proteínas de alto valor biológico o “completas”, es decir contienen todos los aminoácidos esenciales, vitaminas (A y D), minerales (yodo, zinc, selenio, fósforo) y ácidos grasos, principalmente Omega-3, destacando el DHA (docosaexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico).
- A su vez, aquellas variedades que se consumen con su esqueleto (como las sardinas o la caballa) son una buena fuente de calcio.
En Argentina, a pesar de considerarse un país pesquero, el consumo de pescado es bajo, y se estima en 5 kg per cápita por año, valor muy inferior al promedio mundial que es de 20 kg per cápita por año. Los productos pesqueros provienen principalmente de pesqueras ubicadas en Mar del Plata, y la merluza representa el 56% de la venta, seguida por el calamar (9%) y el salmón rosado proveniente de Chile (6%). En relación a su consumo durante el embarazo, en algunos países con un fuerte consumo pesquero como España, se lo limita debido a su contenido en mercurio, un metal que puede causar daño neurológico durante la etapa de gestación y en los niños pequeños.
- Sin embargo, se sabe que en nuestro país el contenido de mercurio de los pescados destinados al consumo es bajo, por lo que se recomienda incluirlo en la alimentación, dada la importancia de la incorporación de Omega 3 en esta etapa.
- Se aconseja a las embarazadas consumir hasta 350 gr.
- De pescado a la semana (lo que equivale a 2 filetes medianos).
Los pescados pueden clasificarse según su procedencia en marinos (de mares y océanos), de agua dulce (ríos y lagos) y migratorios (viven en mares y desovan en ríos o viceversa). También pueden clasificarse según su contenido de grasa en magros (hasta 2% de grasa), semimagros (2-8% de grasa) y grasos (más de 8%).
Entre las variedades de pescados grasos se encuentran el arenque, la caballa, bagre, salmón, surubí, etc. Entre los semimagros se encuentran el atún, bonito, pejerrey, dorado, trucha, salmón rosado, sardina, etc. Los peces magros son la merluza, el mero, la trucha, lenguado, bacalao, abadejo, pescadilla, corvina, entre otros.
Las variedades de río o lago, por lo general presentan un sabor más suave que los de mar y su carne suele ser más blanda. Los pescados de agua fría como la caballa, arenque, salmón, atún, bacalao, etc., son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3.
- Los peces de río, por el contrario, no aportan este tipo de ácidos grasos.
- Los ácidos grasos omega 3 del pescado, EPA y DHA, son muy importantes para el desarrollo del cerebro y tienen efecto neuro-protector.
- Por otro lado, cada vez existe mayor evidencia científica de que estas grasas reducen el riesgo de desarrollo y progresión de afecciones oculares como la enfermedad del ojo seco y la degeneración macular relacionada con la edad.
Además son beneficiosos para la salud cardiovascular: disminuyen los niveles de triglicéridos y de colesterol malo (LDL), aumentan el colesterol bueno (HDL), disminuyen la agregación plaquetaria, la presión arterial y la incidencia de arritmias. El EPA y el DHA no son ácidos grasos esenciales, es decir, pueden ser sintetizados en el organismo a partir del ácido graso alfa linoleico, presente en alimentos de origen vegetal como el lino, la soja o el aceite de canola, sin embargo, la eficiencia de esta conversión es baja (alrededor de 10-14%) y depende de la proporción en la dieta con los ácidos grasos de la serie omega-6, muy abundantes en la alimentación occidental.
Idealmente, la proporción de omega 6 / omega 3 de la dieta debería mantenerse entre 1/5 y 1/10. A la hora de comprar pescados se deben verificar las características de frescura: no debe tener olor desagradable, la carne debe ser firme y elástica, las escamas deben estar bien adheridas, las agallas deben ser rojas y brillantes, los ojos no deben estar hundidos, y la carne debe presentar un color blanco o bien rojo suave (no amarillo).
En el punto de venta, debe estar conservado sobre escamas de hielo. El pescado que se compra entero debe lavarse y eviscerarse antes de refrigerar. También se sugiere quitar la cabeza y las escamas. El pescado fresco puede conservarse de 1 a 2 días en la parte más fría de la heladera y hasta tres meses en freezer (-18º C), en recipiente tapado o en bolsas con cierre hermético.
Para descongelar, hacerlo en heladera o microondas y nunca a temperatura ambiente. Una vez descongelado se deben consumir en el día y no volver a congelarse. No se recomienda consumir pescado crudo ni mal cocido. Algunas ideas para incluir pescado en la alimentación pueden ser: escabeches, guisados, a la plancha o parrilla, en papillote, milanesas, albóndigas, croquetas, en rellenos, empanadas y tartas, pizza marina.
Debido a las medidas establecidas en relación a COVID-19 (coronavirus), algunas Estaciones Saludables permanecen cerradas y otras abiertas con un cronograma especial. También podes encontrarnos con actividades de asesoría nutricional de manera virtual.
¿Qué contiene el pescado?
En el pescado se encuentran cantidades relevantes de minerales: fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y cloro.
¿Qué es lo que más tiene el pescado?
Además de ser una proteína magra, los pescados y mariscos tienen un alto contenido en vitaminas D y B y en minerales como el hierro, el potasio y el calcio.
¿Qué tipo de grasa es el pescado?
Omega-3 del pescado: por qué comer pescado ayuda al corazón – Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado son buenos para el corazón. Averigua por qué los beneficios de comer pescado para la salud cardíaca en general superan cualquier riesgo. Escrito por el personal de Mayo Clinic Si te preocupa la salud del corazón, comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas.
- Durante muchos años, la Asociación Estadounidense del Corazón ha recomendado que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana.
- Las grasas insaturadas del pescado se llaman ácidos grasos omega 3.
- Los ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes del pescado pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de que se presente alguna enfermedad cardíaca mortal.
A algunas personas les preocupan el mercurio u otros contaminantes presentes en los mariscos. Sin embargo, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta saludable generalmente superan los posibles riesgos de exposición a los contaminantes. Infórmate más sobre cómo equilibrar estas preocupaciones agregando una cantidad saludable de pescado en tu dieta.
¿Qué produce el pescado?
Valor nutricional – Pescado fresco En general el pescado es muy nutritivo, pero proporcionalmente menos que la mayoría de los animales terrestres y aviares, aunque ha conspirado contra su mayor consumo al menos un par de factores, la menor saciedad que suelen provocar los pescado en relación con las carnes de aves y de mamíferos, y las mayores dificultades de conservación (la conservación por ahumado y salazón es eficaz pero insume por lo general más gastos energéticos que la conservación de la carne de las aves y otros animales ya que, para el desarrollo de gérmenes patógenos casi siempre la carne de pescado presenta lo que técnicamente se conoce como un mayor punto de actividad acuosa ).
Por otra parte, como se verá, el salado o la salazón y, más aún, el ahumado, conllevan riesgos para la salud. Desde fines del siglo XIX merced a los avances de la conservación por frigorífico o con envasado al vacío los problemas de conservación se están superando ampliamente. En líneas generales, todas las variedades de pescado son ricas en proteínas y minerales esenciales; el pescado de agua salada (el que se pesca en el mar) suele ser excepcionalmente rico en ácidos grasos, en especial ácidos grasos insaturados, omega 3 y minerales como el yodo, cinc, fósforo y selenio,
Tales elementos combaten los efectos nocivos del colesterol LDL beneficiando al sistema circulatorio y, así, a toda la salud. Estos elementos incluso refuerzan al sistema inmune contra los carcinomas (por ejemplo existen algunas evidencias al respecto muy notorias en el cartílago de tiburón ).
¿Qué es el Omega-3 para qué sirve?
Los omega-3 y su corazón Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias). Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
¿Qué tipo de nutriente es el pescado?
El pescado tiene un valor nutritivo excelente, proporciona proteínas de gran calidad y una amplia variedad de vitaminas y minerales, como las vitaminas A, B y D, hierro zinc y calcio.
¿Qué es lo que tiene más proteínas?
Tabla de alimentos ricos en proteínas
| Alimento | Proteínas (por cada 100 g) |
|---|---|
| Proteína de suero en polvo | 80 g |
| Lomo embuchado | 50 g |
| Atún en lata | 32 g |
| Pechuga de pollo | 31 g |
¿Cuál es el omega del pescado?
¿Cuándo? – ¡En cualquier momento! El pescado es de fácil digestión.
Las grasas de todos los pescados y mariscos son beneficiosas para nuestra salud porque poseen ácidos grasos omega 3, los cuales tienen funciones cardioprotectoras y neuroprotectoras. Los llamados pescados azules (grasos) son los que tienen más omega 3. Podés identificarlos porque tienen las colas en forma de ‘V’. Algunos ejemplos son caballa, bonito y atún. Los mariscos poseen alto contenido de omega 3 a pesar de ser bajos en grasas. Ejemplos de ellos son los langostinos, calamares, mejillones y almejas.
: Beneficios
¿Cuál es el pescado que menos engorda?
Magros o blancos – El pescado blanco es el ideal para mantener la línea por su escaso aporte calórico, así como su bajo contenido en grasas, que apenas supera el 2%. Estos pescados tienen un bajo contenido en grasas: pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo, bacalao.
Estos pescados debemos cocinarlos al vapor, al horno o bien asados y evitar frituras y rebozados que pueden aumentar el consumo de grasas. Más: Pescado a la plancha perfecto: ‘tips’ para que quede jugoso y no se pegue a la sartén En lo relativo al marisco, es preciso hacer también una distinción: Los crustáceos : la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el centollo o la cigala.
Los moluscos : la ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja o el caracol de mar. Los primeros destacan por su escasa cantidad de grasa, mientras que el aporte graso de los segundos es mayor pero, como decimos, se trata de ácidos grasos insaturados.
¿Qué tipo de nutriente es el pescado?
El pescado tiene un valor nutritivo excelente, proporciona proteínas de gran calidad y una amplia variedad de vitaminas y minerales, como las vitaminas A, B y D, hierro zinc y calcio.