Qu Vitaminas Aporta El Pescado?

Con relación a las vitaminas, se destacan las del grupo B (B1, B2, B3 y B12), la A, D y en menor proporción la E. El aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de vitamina A y de vitamina D.

¿Qué beneficios aporta el pescado?

Miércoles 04 de Agosto de 2021 Tiene tantas proteínas como la carne, rico en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular. El pescado es un alimento con propiedades nutricionales que favorecen la salud cardiovascular en todas las edades.

Posee proteínas de alto valor biológico o “completas”, es decir contienen todos los aminoácidos esenciales, vitaminas (A y D), minerales (yodo, zinc, selenio, fósforo) y ácidos grasos, principalmente Omega-3, destacando el DHA (docosaexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico). A su vez, aquellas variedades que se consumen con su esqueleto (como las sardinas o la caballa) son una buena fuente de calcio.

En Argentina, a pesar de considerarse un país pesquero, el consumo de pescado es bajo, y se estima en 5 kg per cápita por año, valor muy inferior al promedio mundial que es de 20 kg per cápita por año. Los productos pesqueros provienen principalmente de pesqueras ubicadas en Mar del Plata, y la merluza representa el 56% de la venta, seguida por el calamar (9%) y el salmón rosado proveniente de Chile (6%). En relación a su consumo durante el embarazo, en algunos países con un fuerte consumo pesquero como España, se lo limita debido a su contenido en mercurio, un metal que puede causar daño neurológico durante la etapa de gestación y en los niños pequeños.

• Sin embargo, se sabe que en nuestro país el contenido de mercurio de los pescados destinados al consumo es bajo, por lo que se recomienda incluirlo en la alimentación, dada la importancia de la incorporación de Omega 3 en esta etapa.
• Se aconseja a las embarazadas consumir hasta 350 gr.
• De pescado a la semana (lo que equivale a 2 filetes medianos).

Los pescados pueden clasificarse según su procedencia en marinos (de mares y océanos), de agua dulce (ríos y lagos) y migratorios (viven en mares y desovan en ríos o viceversa). También pueden clasificarse según su contenido de grasa en magros (hasta 2% de grasa), semimagros (2-8% de grasa) y grasos (más de 8%).

Entre las variedades de pescados grasos se encuentran el arenque, la caballa, bagre, salmón, surubí, etc. Entre los semimagros se encuentran el atún, bonito, pejerrey, dorado, trucha, salmón rosado, sardina, etc. Los peces magros son la merluza, el mero, la trucha, lenguado, bacalao, abadejo, pescadilla, corvina, entre otros.

Las variedades de río o lago, por lo general presentan un sabor más suave que los de mar y su carne suele ser más blanda. Los pescados de agua fría como la caballa, arenque, salmón, atún, bacalao, etc., son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3.

Los peces de río, por el contrario, no aportan este tipo de ácidos grasos. Los ácidos grasos omega 3 del pescado, EPA y DHA, son muy importantes para el desarrollo del cerebro y tienen efecto neuro-protector. Por otro lado, cada vez existe mayor evidencia científica de que estas grasas reducen el riesgo de desarrollo y progresión de afecciones oculares como la enfermedad del ojo seco y la degeneración macular relacionada con la edad.

Además son beneficiosos para la salud cardiovascular: disminuyen los niveles de triglicéridos y de colesterol malo (LDL), aumentan el colesterol bueno (HDL), disminuyen la agregación plaquetaria, la presión arterial y la incidencia de arritmias. El EPA y el DHA no son ácidos grasos esenciales, es decir, pueden ser sintetizados en el organismo a partir del ácido graso alfa linoleico, presente en alimentos de origen vegetal como el lino, la soja o el aceite de canola, sin embargo, la eficiencia de esta conversión es baja (alrededor de 10-14%) y depende de la proporción en la dieta con los ácidos grasos de la serie omega-6, muy abundantes en la alimentación occidental.

Idealmente, la proporción de omega 6 / omega 3 de la dieta debería mantenerse entre 1/5 y 1/10. A la hora de comprar pescados se deben verificar las características de frescura: no debe tener olor desagradable, la carne debe ser firme y elástica, las escamas deben estar bien adheridas, las agallas deben ser rojas y brillantes, los ojos no deben estar hundidos, y la carne debe presentar un color blanco o bien rojo suave (no amarillo).

En el punto de venta, debe estar conservado sobre escamas de hielo. El pescado que se compra entero debe lavarse y eviscerarse antes de refrigerar. También se sugiere quitar la cabeza y las escamas. El pescado fresco puede conservarse de 1 a 2 días en la parte más fría de la heladera y hasta tres meses en freezer (-18º C), en recipiente tapado o en bolsas con cierre hermético.

Para descongelar, hacerlo en heladera o microondas y nunca a temperatura ambiente. Una vez descongelado se deben consumir en el día y no volver a congelarse. No se recomienda consumir pescado crudo ni mal cocido. Algunas ideas para incluir pescado en la alimentación pueden ser: escabeches, guisados, a la plancha o parrilla, en papillote, milanesas, albóndigas, croquetas, en rellenos, empanadas y tartas, pizza marina.

Debido a las medidas establecidas en relación a COVID-19 (coronavirus), algunas Estaciones Saludables permanecen cerradas y otras abiertas con un cronograma especial. También podes encontrarnos con actividades de asesoría nutricional de manera virtual.

¿Qué pescado es rico en omega 3?

BM: Pescado azul: gran fuente para equilibrar la proporción Omega 3/Omega 6 Ya hemos comentado anteriormente que para diferenciar el pescado azul del blanco, además de su color azul, hay que fijarse en su cola termina en punta de flecha (frente a la cola recta de los pescados blancos).

Otro rasgo característico del pescado azul es que posee un porcentaje de grasa de entre el 5% y el 15%, siendo mayor que en el pescado blanco, que posee entre el 1% y el 3%. Aunque el pescado blanco es más digestivo y tiene menos calorías y menos porcentaje graso que el pescado azul, este último aporta unos ácidos grasos esenciales para el organismo como son el Omega 3, ayuda en las dietas porque favorece la sensación de saciedad y contribuye al buen funcionamiento hormonal,

Tipos de Omega 3 Hay seis tipos y todos ellos provienen del ácido linolénico, Otros más conocidos son el Eicosapentaenoico (EPA) y el Docosahexaenoico (DHA). Para buscar otras fuentes de Omega 3 hay que fijarse en algunos vegetales, frutos secos y plantas, entre ellas las semillas de lino, de calabaza, de chia y de cáñamo.

• Diferencias con el Omega 6
• Hay otros ácidos grasos esenciales poliinsaturados que son los Omega 6: el principal es el linoleico, y también el araquidónico,
• Las principales fuentes de Omega 6 son los frutos secos y los aceite de semillas : cártamo, sésamo, girasol, cacahuete, calabaza, soja, onagra, borraja o pepita de uva,
• Propiedades

• El Omega 3 tiene propiedades antiagregantes y antiinflamatorias. Además mejora el desarrollo cerebral en los bebés.
• El Omega 6 es proinflamatorio (factor de necrosis tumoral e interleuquina) y genera una mayor tendencia a la depresión.
• Tanto los Omega 3 como los Omega 6 son precursores de prostaglandinas.
• P.G.E. tipo 3: proviene de los Omega 3 (antiinflamatorio).
• P.G.E. tipo 1: proviene de los Omega 6, pero se puede convertir en P.G.E. tipo 2, si no hay suficiente Omega 3 o la relación entre ambos está a favor de los Omega 6.
• P.G.E. tipo 2: procede del araquidónico, que es un Omega 6 que está en carnes, huevos y lácteos (proinflamatorios).

Equilibrio Omega 3/Omega 6 Lo más importante es la relación Omega 3/Omega 6. Hay que mantener una dieta que garantice un equilibrio de la proporción de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 que consumimos. La relación ideal sería 1/1 que ha estado presente en la evolución humana, pero en las dietas actuales es de 1/20, debido a la cantidad de alimentos elaborados presenten en las dietas.

• Para los asmáticos la relación Omega 3/Omega 6 ha de ser 1/5.
• Para prevenir enfermedades cardiovasculares, como poco 1/4.
• En la artritis reumatoide y para prevenir el cáncer colo-rectal 1/3.

Esta relación Omega 3/Omega 6 es importantísima para la plasticidad y permeabilidad de las membranas celulares y también hay estudios de su importancia para la prevención tumoral, Dentro de los pescados azules, el más rico en Omega 3 el salmón, La relación en las sardinas es de 7/1.

1. Por su parte, los blancos más comunes en nuestros platos son: gallo, lenguado, merluza, bacalao(en salazón se considera azul porque gana en contenido graso), pescadilla, rape, lubina, dorada y besugo (depende su grasa de la temporada del año).
2. Tip Nutricional
3. ¿Es bueno tomar suplementos de Omega 3?

Según las últimas investigaciones Cochrane sobre los suplementos y su acción en patologías como diabetes, enfermedad cardio-vascular, colitis ulcerosa, fibrosis quística, depresión o trastorno bipolar, nose han encontrado resultados concluyentes.

Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética

BM: Pescado azul: gran fuente para equilibrar la proporción Omega 3/Omega 6

¿Qué pasa cuando hay insuficiencia de vitamina D?

¿Qué problemas causa la deficiencia de vitamina D? – La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas (huesos rotos). La deficiencia grave de vitamina D también puede causar otras enfermedades:

En niños, puede causar raquitismo, El raquitismo es una enfermedad rara que hace que los huesos se ablanden y se doblen. Los bebés y niños afrodescendientes tienen un mayor riesgo de tener raquitismo En adultos, la deficiencia grave de vitamina D provoca osteomalacia. La osteomalacia causa huesos débiles, dolor óseo y debilidad muscular

¿Qué beneficios tiene el pescado en los niños?

Un nuevo informe técnico señala muchos de los beneficios de consumir pescados y mariscos y ofrece una guía sobre cómo las familias pueden elegir las mejores opciones para adicionar a la dieta de los niños. La comida del mar es rica en proteína de alta calidad y de otros nutrientes necesarios para el desarrollo saludable de los niños.

• Sin embargo, el pescado y los mariscos solo son una parte muy pequeña de la dieta de la mayoría de los niños en los Estados Unidos, en comparación con otras fuentes de proteína animal, tales como las carnes rojas o el pollo.
• Una de las razones es la preocupación sobre el contenido de mercurio del pescado que puede ser absorbida por aguas contaminadas.

Un nuevo informe técnico de la American Academy of Pediatrics (AAP) publicado en el número de junio de Pediatrics titulado, ” El pescado, los mariscos y la salud de los niños: una evaluación de los beneficios, riesgos y viabilidad “, ofrece evidencia sobre las ventajas que tiene para la salud comer pescado, y ayuda a los pediatras a indicarles a los padres cuáles son las fuentes más seguras.

Además de ser ricos en proteínas sin grasas saturadas o azúcar, muchas variedades de pescados tienen alto contenido de vitamina D y calcio, y algunos son una fuente importante de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, que el cuerpo usa para construir células nerviosas en el cerebro y los ojos. Es necesario hacer más investigación, de acuerdo con la AAP, pero el estudio sugiere que el consumo de comida de mar puede mejorar el desarrollo neurológico de los bebés y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un cuerpo de investigación creciente demuestra que incorporar el pescado pronto en la dieta del niño puede ayudar a prevenir enfermedades alérgicas tales como el asma y el eczema. “Para las familias que consumen carnes, el pescado también podría ser una buena opción para la dieta de los niños”, dijo el autor principal del informe, Aaron Bernstein, MD, MPH, FAAP, miembro del comité ejecutivo del Consejo para la Salud Medioambiental de la AAP.

“Estamos exhortando a los pediatras a que pregunten sobre el consumo del pescado y los mariscos, ya que la mayoría de los niños no lo come mas que en las pocas oportunidades que consumen barritas de pescado, y les recomienda cuáles son las opciones más saludables”. El consumo de alimentos de mar por parte de los niños viene disminuyendo desde el 2007.

La principal razón por la que muchas familias evitan darle pescado a sus niños y por la cual las mujeres no lo consumen durante el embarazo es la contaminación por metilmercurio. Consumir pescado contaminado puede tener consecuencias nocivas para el desarrollo del sistema nervioso de un niño.

• El mercurio es un metal que está presente de forma natural y que es liberado al aire principalmente por la quema de carbón y otros tipos de explotaciones mineras.
• Cuando se deposita en el agua, la bacteria convierte al mercurio en una forma más nociva, el metilmercurio.
• El metilmercurio puede acumularse en los peces, especialmente en aquellos que consumen otros peces y viven más tiempo.

Estos tienden a ser especies marinas más grandes, tales como los tiburones, los peces espada y los peces reloj anaranjado, pero los peces de agua dulce también pueden contener mercurio, dependiendo de cuando son pescados. Sin embargo, la AAP dice que la exposición al mercurio en el pescado puede reducirse o evitarse, basado en las guías de la Administración de Alimentos y Medicamentos y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos.

Las agencias recomiendan que los niños y las mujeres embarazadas o lactantes consuman de 1 a 2 porciones de pescado a la semana, seleccionados de entre las mejores o buenas opciones identificadas. Las familias que consumen pescado de aguas dulces que ellos mismos pescan deben estar pendientes de cualquier advertencia, y limitar su consumo a una porción a la semana si el cuerpo de agua de donde lo obtienen está siendo vigilado/monitoreado.

La AAP también recomienda que la viabilidad/sostenibilidad de los diferentes tipos de pescado y mariscos sea un factor para considerar cuando se elige comida del mar. Algunas de la zonas de pesca en el mundo están siendo sobre explotadas. En ciertas regiones, especialmente en el caso de cultivos de camarones, se practica la explotación laboral infantil y otras prácticas que dañan el medio ambiente.

• Por lo general, las mejores opciones sostenibles de pescado de pesca o pescado y mariscos cultivados provienen con frecuencia de pesqueras de los Estados Unidos, de acuerdo con la AAP. El Dr.
• Bernstein dijo que saber más sobre los diferentes tipos de pescado y mariscos, y cómo incorporarlos más a la dieta de los niños es algo que todas las familias deberían hacer.

“En el caso de la mayoría de los productos de mar, los beneficios nutricionales superan los riesgos”, dijo el Dr. Bernstein.