Que Comen Los Futbolistas Antes De Un Partido?

Que Comen Los Futbolistas Antes De Un Partido
¿Cómo debe ser la comida anterior al partido? –

Abundante en hidratos de carbono simples, como pan blanco, cereales, fruta, etc. Leve carga proteica, digerible y con poca grasa, como pavo, queso fresco, yogur desnatado, etc. Evita alimentos grasos, ya que enlentecen la digestión. Evita alimentos picantes y con elevado contenido en fibra. Bebe unos 2-3 vasos de agua o bebida isotónica para mantenerte hidratado.

Dependiendo del horario del partido deberemos tener en cuenta algunas consideraciones.

Si el partido es por la mañana:

La cena tendrá más importancia. Tendrá un aporte extra de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan) El Desayuno se convertirá en la comida más importante. Este debe de ser ligero, bajo en grasas y cuya base debe estar formada por hidratos de carbono.

Que Comen Los Futbolistas Antes De Un Partido

Si el partido es por la tarde:

La comida principal antes de un partido de fútbol debe ser entre 2 – 4 horas antes del comienzo. Debe estar basada en hidratos de carbono y para evitar molestias en el estómago, son preferibles los alimentos bajos en fibra y en grasa. Como comida principal pueden ser buenas opciones pasta con salsa de tomate, un sándwich con un relleno ligero como pavo, o un plato a base de arroz. Hasta la hora previa al partido, si se desea tomar un tentempié son buenas opciones unas piezas de fruta, un yogur, una barrita energética de cereales, pre-entrenos, pan tostado con mermelada. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono nos ayudarán a rellenar los depósitos de “combustible”.

Que Comen Los Futbolistas Antes De Un Partido

¿Qué es bueno comer antes de un partido?

¿Cuál es la comida ideal antes de un partido de fútbol sala? – Como puedes imaginar, al igual que es importante cuidar la alimentación antes del partido, es importante mantener una buena alimentación durante los días previos y después. Si bien puede existir alguna comida trampa, lo ideal es mantener una buena dieta equilibrada y que pueda cubrir todas las necesidades de tu cuerpo.

Antes de un partido debemos optar por alimentos abundantes en hidratos de carbono simples. Un ejemplo de esto son los alimentos como frutas, cereales o pan blanco. Incluir alimentos de leve carga proteica, digerible y con poca grasa. Un ejemplo de ello son el pavo o el yogur desnatado. Evita en todo momento los alimentos grasos así como los alimentos picantes y con elevado contenido en fibra.

Además de estos puntos, es sumamente importante que bebas bastante agua para mantener una buena hidratación, Y, por supuesto, para evitar cualquier tipo de error así como encontrar la dieta ideal para ti, es importante consultar a un nutricionista, quien podrá asesorarte así como crear la dieta ideal para ti. : ¿Qué comer antes de un partido de fútbol? Ejemplos de nutrición

¿Cómo comen los futbolistas antes de un partido?

Que Comen Los Futbolistas Antes De Un Partido ¿Qué comen antes y después del partido? – El día del partido los jugadores no pueden comer alimentos que sean muy grasosos o que tengas alto contenido de fibra Su última comida sólida debe ser dos horas antes del partido y debe consistir en carbohidratos complejos, como pasta o arroz, además de algunos vegetales y proteínas provenientes de carne magra, todo esto se debe cocinar sin grasa y con muy poca sal, ya que esta última deshidrata a los jugadores. Que Comen Los Futbolistas Antes De Un Partido Lo común es que un jugador profesional coma un gran plato de pasta o de algún carbohidrato complejo (es decir que se asimile lentamente) con el objetivo que este le devuelva toda la energía que gasto durante un partido. Lo que es muy importante es que deben comer todo con moderación, azúcares refinadas, harinas y bebidas alcohólicas.

¿Que comer 3 horas antes de un partido?

Partiendo de la base de la que debemos ingerir alimentos 3 – 4 horas antes del partido, un ejemplo de menú podría ser el siguiente: El primer plato debe de ser de carbohidratos de absorción rápida, como el arroz blanco o tipo 3 delicias, pasta, preferiblemente sin salsa, o ñoquis que son de patata.

¿Qué pasa si tomo café antes de un partido?

Análisis de una Revisión sobre el efecto de la Cafeína en Rendimiento Físico, Daño Muscular y la Percepción del Esfuerzo en Futbolistas – Aitor Viribay Morales 1, y Aritz Udampilleta 2 1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Introducción El Futbol es uno de los deportes más mediáticos a nivel mundial. Su rendimiento depende de distintos factores como la forma física, el componente psicológico y táctico, tanto individual como colectivo. Por su parte, la Cafeína, dentro del marco de Suplementos que pueden ayudar a aumentar el rendimiento físico, está catalogada como una Ayuda Ergonutricional segura y eficaz para dicho fin (para SABER MÁS: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe ) por el Instituto Australiano del Deporte ( https://www.sportaus.gov.au/ ) en su lista sobre Evidencia Científica de Suplementos y Ayudas en el Deporte.

  • Sin embargo, en el Fútbol, debido a su complejidad, todavía están por definir los campos de acción sobre los cuales la Cafeína puede ayudar a aumentar el rendimiento, tanto de manera directa como indirecta.
  • Con el siguiente análisis de la Revisión Sistemática publicada por el Grupo de Investigación de ElikaEsport y colaboradores, trataremos de aclarar dichos conceptos (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Características Fisiológicas del Fútbol Determinar las Demandas Fisiológicas del Fútbol no es una tarea sencilla, debido, en parte, a la complejidad de este deporte en cuanto a tipos de movimientos, duraciones de cada esfuerzo, intensidades a las que se realizan, etc.

  • Todo esto, recogido en 90 minutos de esfuerzo, que se corresponde con la duración de un partido de Fútbol.
  • En general, podemos determinar el Fútbol como un deporte intermitente, acíclico y, evidentemente, de equipo (Mielgo-Ayuso, 2019).
  • Esta categorización viene determinada por el carácter del esfuerzo que los Futbolistas soportan durante un partido de Fútbol.

Es decir, las demandas del juego requieren cambios de ritmos constantes, saltos, esprines mas o menos largos, golpeos o regates que se combinan con periodos inciertos de recuperación. Esto, en definitiva, hace que el futbolista tenga que estar constantemente utilizando distintas vías energéticas intermitentemente, lo queda una idea de la complejidad de dicha disciplina. Figura 1. Demandas Físicas del Fútbol. Los constantes cambios de dirección, regates, saltos, esprines, aceleraciones y golpeos hacen que el Fútbol sea un deporte complejo, intermitente, acíclico y de alta intensidad (Elaboración Propia). Una de las formas de medir la carga de trabajo que conlleva el Fútbol, y que nos da una ligera idea de las posibles demandas fisiológicas del juego, es la distancia que los futbolistas recorren en un partido. Como media, un futbolista de élite recorre entre 10-13kms de distancia en un partido, siendo la mayoría de ésta a una intensidad baja y alternada con esprines de gran intensidad (Bangsbo, 2006). Sin embargo, es lógico que dicha distancia no será la misma para un lateral o medio centro, que para un portero o central. De hecho, según las posiciones o roles que cumplen, las demandas fisiológicas de los futbolistas serán unas u otras. No obstante, es curioso mencionar como un portero puede llegar a cubrir hasta 4-5 km durante un partido oficial de Fútbol (Baptista, 2018). No obstante, sabemos que las demandas y requerimientos del fútbol han cambiado en los últimos años. El número de esprines que se realizaban en los años 60 era mucho menor que los que se realizan en el futbol moderno actual. De hecho, éstos se triplican, contabilizándose unos 190 esprines (alrededor de 200-215 acciones explosivas), 29,5 ± 10,3 cambios de dirección bruscos y 8,5 ± 3,82 saltos por partido, Así, podemos considerar al fútbol como un deporte de esfuerzos explosivos e intermitentes, en el que la capacidad de recuperación es esencial para aumentar el rendimiento (Urdampilleta et al, 2012). Los esprines, como ya se ha comentado, son habituales y múltiples en un partido de Futbol, De hecho, forman parte de las acciones más decisivas e importantes de los partidos. Por ello, los futbolistas deben de ser capaces de realizar, de manera, intermitente, esprines de distinta longitud o duración, y para ello, deberán de tener una elevada potencia aeróbica (VO 2 máx.), que les ayude a recuperar entre esfuerzos, una cantidad elevada de fibras rápidas (Tipo IIa y IIX) y una fuerza máxima trabajada, que permita reclutar la máxima cantidad de fibras en dichos esfuerzos. Los esprines también serán de distinta índole dependiendo de la posición. De hecho, según Baptista y compañía (2018) los laterales son los jugadores que completan esprines más largos (<30m), mientras que los defensas centrales o los medio-centros cubren esprines de entre 1 y 5 m, y los delanteros centro esfuerzos de entre 6 y 10 m. Estos últimos, eso sí, con mayor frecuencia que los mencionados laterales (Baptista, 2018). Figura 2. Las demandas Fisiológicas del Fútbol son elevadas. Buena potencia aeróbica y capacidad aeróbica, elevada fuerza muscular y buena agilidad y flexibilidad (Elaboración Propia). Por su parte, los constantes cambios de ritmo, saltos, golpeos, regates y demás acciones explosivas, requieren un trabajo de fuerza máxima-explosiva que cualquier futbolista debe de tener desarrollado.

  • Al mismo tiempo, la agilidad y la flexibilidad son características básicas para un rendimiento óptimo en el futbol.
  • Debido a ello, estos deportistas deben de trabajar de manera específica los distintos tipos de fuerza, entre las que destacamos la Fuerza Hipertrófica (de relativa importancia), con el fin de obtener una masa muscular acorde a las demandas del juego; Fuerza Máxima, con el objetivo neural de reclutar el máximo de fibras posibles en cada acción; y la Fuerza Explosiva, debido al carácter explosivo y pliométrico de los múltiples movimientos del Fútbol.

Así mismo, la agilidad y los cambios de dirección han de ser trabajados específicamente como aspectos determinantes en el rendimiento (Pojskic, 2018). Por lo tanto, en cuanto a la Fisiología del Fútbol se refiere, un futbolista deberá de tener la suficiente base aeróbica para aguantar 90 minutos de esfuerzos intermitentes y potenciar la recuperación entre esprines o cambios de ritmo a intensidades elevadas. Figura 3. Dependiendo de la posición, los futbolistas recorren más o menos kilómetros, siendo los medio centros y laterales os que más distancia recorren en un partido. El carácter del esfuerzo en los esprines es diferente según la posición. Los laterales realizan esprines más largos, mientras que los medios y delanteros más cortos (Elaboración Propia).

Efecto Fisiológico y Ergogénico de la Cafeína: Evidencia Científica La Cafeína, por su parte, ejerce su efecto estimulante a distintos niveles. En el Deporte de Resistencia, se enfoca dicho efecto sobre el mayor uso de las vías lipolíticas como posible estrategia para el ahorro de glucógeno. Así mismo, efectos como un mejor y rápido uso de la glucosa y una mayor absorción los Hidratos de Carbono están evidenciados en ese tipo de atletas.

Sin embargo, existen distintos campos de acción de la Cafeína que pueden ayudar en el aumento del Rendimiento Físico, tanto de manera directa como indirecta en deportes intermitentes como el Fútbol (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html No olvidemos que uno de los efectos de la Cafeína ejerce sobre el cerebro es la estimulación del Sistema Nervioso Central, aumentando la excitación, vigilia, vigilancia y alerta.

Por ello, la concentración, aspecto fundamental en deportes técnicos y tácticos como el fútbol, puede estar mejorada mediante dicha ayuda (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html, No obstante, debemos decir que, a veces, por dependencia hacia la misma, los futbolistas toman demasiada cafeína antes de la competición, llegando incluso a ser contraproducente al ejercer un efecto secundario como la ansiedad.

Por otra parte, a nivel muscular, la Cafeína puede ayudar a la mejora de la capacidad contráctil del músculo, incrementando la liberación de calcio dentro de las células musculares y estimulando la capacidad de transporte de Potasio mediante el aumento de la actividad de la Na + – K + – ATPasa. Figura 4. Efectos Ergogénicos de la Cafeína como Ayuda Ergonutricional (Elaboración Propia). Efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico En la revisión sistemática que analizamos, realizada por el Dr.Urdampilleta y el Dr. Mielgo Ayuso junto a colaboradores, y mediante la cual se analizaron 17 estudios que superaron distintos filtros y criterios, se analiza el efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico de los Futbolistas, llegando a las siguientes conclusiones.

La Cafeína, en cantidades comprendidas entre 3-6mg/kg de peso corporal, mejora el rendimiento en distintas habilidades fundamentales en el rendimiento físico en el Fútbol como el salto vertical, los esprines intermitentes, el precisión de pase y la distancia recorrida durante el partido. Todos estos factores se traducen en un mayor rendimiento físico final en el futbolista (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Efecto de la Cafeína en el Daño Muscular Respecto al daño muscular inducido por ejercicio en el Fútbol, se analizaron un total de 5 estudios que analizaban el posible efecto de la cafeína en la disminución de la rotura miofibrilar, Cabe decir que dicha rotura es muy común entre los futbolistas debido a la elevada intensidad de las distintas acciones que requiere el juego.

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En este sentido, atendiendo a distintas enzimas asociadas a la rotura muscular como la Creatinquinasa (CK) (para entender la Fisiología de la CK, VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/221-el-crossfit-y-rotura-muscular-en-principiantes-casos-de-rabdomiolisis ), la Lactato-Deshidrogenasa (LDH) o las enzimas transaminasas (GOT y GPT), se quiso poner en duda el efecto de la Cafeína (en dosis entre 3-6mg/kg de peso corporal) sobre las mismas.

Sin embargo, no se llegó a ninguna conclusión férrea que asegure un menor daño muscular inducido por el uso de Cafeína. Por ello, en este sentido, los autores concluyen que se necesitan más estudios que analicen dichos parámetros con el fin de afianzar el uso de la Cafeína para tal efecto.

Efecto de la Cafeína en la Percepción de la Fatiga La Percepción de la Fatiga es una medida subjetiva de la carga física interna que nuestro organismo está soportando. Como respuesta a la demanda fisiológica, nuestro cerebro realiza una valoración del esfuerzo que está suponiendo la actividad concreta sobre nuestro sistema.

Tras esa valoración, ajusta los distintos mecanismos de regulación con el fin de no llegar a un fallo catastrófico general. Siguiendo esta hipótesis, desarrollada principalmente por el Dr. Timothy Noakes y sus colaboradores, y que han denominado como Modelo del Gobernador Central, atendiendo a la supuesta acción de un Gobernador Central que regule dichos mecanismos, la Percepción de la Fatiga puede ser un factor que limite el rendimiento en cualquier deporte. Figura 5. Variables en las que se encontraron mejoras tras la ingesta de 3-6mg/kg de peso de Cafeína en futbolistas y las variables sobre las cuales no hubo efecto alguno. (Adaptado de Mielgo-Ayuso, 2019). Distintos tipos de Suplementos y Dosis de Cafeína Para el uso de la Cafeína en el Deporte, existen múltiples opciones entre las cuales elegir: Alimentos o Bebidas, Suplementos o Fármacos.

Evidentemente, el uso de cada uno conllevará unos beneficios y otros inconvenientes, y todos ellos debemos de conocerlos para valorar la mejor opción. Para SABER MÁS, VER VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=_3TTfI_kWKA El Café es la bebida por excelencia con mayor cantidad de Cafeína y que, además, más disponible podemos tener.

Sin embargo, debemos saber que concretar la cantidad de Cafeína que contiene cada Café es prácticamente imposible, debido a que ésta varía dependiendo del método de elaboración, de la variedad genética del grano y de las condiciones climatológicas o geográficas en las que se cultiva.

  • No obstante, podemos determinar, de una manera generalista, la cantidad de Cafeína en cada tipo de Café diferente.
  • En la SIGUIENTE FIGURA : Para SABER más, LEER el siguiente artículo: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe Así mismo, podemos encontrar Cafeína en distintas Bebidas como el Té (negro sobre todo), la Achicoria con Café o las Bebidas Energéticas,

La cantidad de Cafeína será, del mismo modos, independiente de la composición de cada bebida. Como norma general, las Bebidas Energéticas pueden contener hasta 36-150mg de Cafeína (12-33 mg/100ml), mientras que el Té, dependiendo de la variedad, hasta 90mg por cada ración de 150ml.

Los Geles o Barritas deportivas, por su parte, también pueden contener Cafeína en distinta medida. Normalmente, podemos encontrar cantidades comprendidas entre los 30-50mg y hasta los 150mg de Cafeína en un Gel o Barrita. Estas ingestas las podremos adecuar a los momentos concretos durante la actividad física, utilizando, así, el posible efecto concomitante de la Cafeína y los Hidratos de Carbono durante el ejercicio.

Por ejemplo, en la búsqueda de una mejor absorción intestinal de los HC. Para SABER MÁS: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html Los comprimidos de Cafeína, bien de tipo Anhidra, que serán de acción rápida (donde el pico máximo en sangre podría estar a los 30-45´), o los de liberación lenta, como el conocido fármaco Durvitán (el pico máximo de cafeína en sangre a las 2 h y duración de hasta 6 h), son otra fuente de Cafeína que los Futbolistas pueden utilizar.

Siempre atendiendo a la cantidad concreta de cada cápsula y prestando atención a la condición de su efecto (rápido o lento), serán buenas opciones para ingerir cantidades relativamente elevadas de Cafeína, ya que habitualmente dichos comprimidos oscilan entre los 100mg y los 300mg de Cafeína. Como curiosidad, nos gustaría comentar el uso de Chicles con Cafeína (administración sublingual) como alternativa para la administración de dicha ayuda.

Esta forma de administración parece tener efectos más rápidos que la administración encapsulada o en forma de geles o gominolas, permitiendo a la Cafeína ejercer su efecto en un periodo de unos 5-10 minutos frente a los 45 minutos de las formas alternativas. Figura 6. Distintos tipos de suplementos para la ingesta de Cafeína. La duración hasta el pico máximo de Cafeína en sangre depende de la matriz (Elaboración Propia). Es importante comentar que los extractos de café, ginseng, té contienen una cafeína de liberación más retardada.

  1. Aplicaciones Prácticas para un Partido de Futbol En cuanto a la ingesta de Cafeína, debemos de tener ciertas consideraciones en cuenta que nos acercan a la realidad de la Fisiología.
  2. Y es que, la tolerancia y respuesta ante la misma, parece ser muy individual entre sujetos.
  3. Por ello, para una adecuada posología, se han de tener en cuenta factores como el estado de entrenamiento del deportista, la cantidad habitual de Cafeína que ingiere o la tolerancia a la misma, además de distintas variables genéticas que se escapan de la practicidad.

Por ello, atendiendo a dichos factores, y teniendo en cuenta las dosis recomendadas (3-6mg/kg de peso corporal), se deberá de individualizar la ingesta aplicando el ensayo-error y la experiencia del sujeto en el uso de la Cafeína. Como norma general, una dosis mayor de 3mg/kg de peso, ingerida mediante geles, barritas, polvos, pastillas o bebidas, puede ser suficiente para la obtención del efecto ergogénico en el rendimiento.

  1. Sin embargo, una dosis mayor de 6mg/kg de peso, no parece conseguir mejorar y si, por su parte, posibles efectos adversos como una excesiva estimulación o nerviosismo.
  2. Por último, comentar que en caso de estados de posible deshidratación, es decir, cuando se juega en situaciones de mucho calor, habría que darle prioridad a la hidratación y controlar mejor el uso de la cafeína.

Conclusiones

Las Demandas Fisiológicas del Fútbol son complejas debido a la variedad de movimientos e intensidades que requiere el juego. El Fútbol es un deporte de equipo intermitente de alta intensidad. Dependiendo de la posición, cada jugador tendrá unas demandas concretas. La Cafeína puede ayudar al rendimiento deportivo de distintas maneras, bien a nivel metabólico, como de estimulación del sistema nervioso central. La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso puede aumentar el rendimiento físico en Futbolistas La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso no parece inducir mejoras en el daño muscular y en la percepción subjetiva del esfuerzo en futbolistas. Existen distintas formas de ingerir la Cafeína, desde bebidas, hasta geles y barritas, pasando por pastillas o chicles. La ingesta de Cafeína ha de ser individualizada teniendo en cuenta los antecedentes del jugador. Los protocolos marcan una cantidad recomendada entre 3-6mg/kg de peso corporal para conseguir los efectos mencionados.

Referencias Mielgo-Ayuso, J.; Calleja-Gonzalez, J.; Del Coso, J.; Urdampilleta, A.; León-Guereño, P.; Fernández-Lázaro, D. Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review.

  • Nutrients 2019, 11, 440.
  • Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P.
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  • J Sports Sci.2006;24:665–674.
  • Baptista I, Johansen D, Seabra A, Pettersen SA.
  • Position specific player load during match-play in a professional football club.
  • PLoS One.2018;13(5).

Urdampilleta, A.; Álvarez-Herms, J.; Martínez Sanz, J.M.; Corbi, F. y Roche, E. (2014). Readaptación física en futbolistas mediante vibraciones mecánicas e hipoxia. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol.14 (53) pp.119-134.

Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista53/artrecuperacion432.htm Pojskic H, Åslin E, Krolo A, et al. Importance of Reactive Agility and Change of Direction Speed in Differentiating Performance Levels in Junior Soccer Players: Reliability and Validity of Newly Developed Soccer-Specific Tests. Front Physiol.2018;9:506.

Jemni M, Prince MS, Baker JS. Assessing Cardiorespiratory Fitness of Soccer Players: Is Test Specificity the Issue?-A Review. Sports Med Open,2018;4(1):28. Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Editorial Elikaesport.2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.htm Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J.

  • Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte.
  • Editorial ElikaEsport, 2016.
  • Http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Cafeína.
  • Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales: Elikaesport.2016.
  • Http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html Urdampilleta A.

Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. En: Posgrado en Suplementos, Ayudas Ergonutricionales y Farmacología en el Deporte. Editorial Elikaesport.2017. http://intinss.com/index.php/formaciones/masters/posgrado-en-suplementos,-ayudas-ergonutricionales-y-farmacolog%C3%ADa-en-el-deporte-preinscripci%C3%B3n-1-detail Kamimori, G.H.; Karyekar, C.S.; Otterstetter, R.; Cox, D.S.; Balkin, T.J.; Belenky, G.L.; Eddington, N.D.

¿Qué almuerza un futbolista?

Reuters 163 El desayuno debe tener un importante componente energético, Los carbohidratos, a través de pan o cereales, son indispensables, La otra pata son las vitaminas y minerales que aportan las frutas, Como complemento, la leche y el café funcionan perfectamente, AFP 163 “Primero en el vestuario y posteriormente en sus casas, los jugadores rellenan los depósitos de glucógeno (forma de almacenamiento de carbohidratos en el organismo) y favorecen la reparación de tejidos dañados durante el entrenamiento. El almuerzo es la comida más importante del día Aquí es donde se produce la mayor ingesta de carbohidratos, ya que es cuando mejor los asimila el cuerpo,

Para favorecer la rapidez de reposición se facilitan batidos, además de una cierta cantidad de proteínas. Son idóneos hasta que el jugador llega a casa y come. Además también se ofrece fruta “, contó García Oliveri en una entrevista con ABC, El almuerzo, que viene inmediatamente después, es la comida más importante del día,

Tiene tres partes: una entrada fuerte en carbohidratos, un plato principal con proteínas y una guarnición a elección, y para terminar, un postre, Los alimentos que pueden cumplir esta función son el arroz, las pastas, las legumbres y las patatas, También una carne sin mucha grasa, huevo o pescado, AFP 163 ” La última, la cena, también debe aportar carbohidratos, pero en cantidades más pequeñas que en el almuerzo, siendo un buen momento para introducir todos los minerales y vitaminas que podrían faltar, Aquí cobran una mayor importancia grupos de alimentos como verduras, hortalizas, frutas y lácteos “, agregó.

Si bien esta dieta puede parecer muy sobrecargada, lo que se vincula al gran desgaste físico al que se enfrenta un futbolista profesional, puede funcionar perfectamente para una persona común, Aunque con algunos retoques. “A menudo se piensa que la alimentación de un futbolista difiere mucho de la que deberían llevar la gente normal -dijo García Oliveri-, pero no es así.

Exceptuando un mayor aporte de carbohidratos y líquidos, además de una mayor cantidad de proteínas, el resto de nutrientes pueden satisfacerse con las recomendaciones de una población general. El problema está en que la sociedad no lleva una alimentación idónea, por lo que los futbolistas, y en general los deportistas, siguen una alimentación diferente a los demás”.

¿Cómo tener una buena resistencia en el fútbol?

Desarrolla potencia y resistencia – Para mejorar la resistencia física tendrás que entrenar el correr. Los partidos duran 90 minutos y no tener resistencia aeróbica te hará perder minutos y protagonismo. Desarrollar velocidad también es importante por lo que una vez ganes resistencia debes trabajar en ello.

¿Cuál es el desayuno de un futbolista?

En el desayuno se incluye una base cereal –ya sea un pan integral, multicereal o cereales como copos de avena– acompañada de alimentos ricos en proteínas como el huevo, el pavo o los frutos secos y una pieza de fruta. También acostumbran a añadir un café o una bebida vegetal.

¿Que tomar antes de correr para tener más energía?

¿Qué comer? – Antes de la carrera : carbohidratos que aporten un extra de energía, que además será la primera que se gaste. Arroz, pastas, pan, patatas y cereales. También es recomendable consumir frutas como el plátano, la pera o la manzana. Por el contrario, se desaconseja comer harinas, frituras, verduras crudas y verdes y frutas cítricas. Las barritas nos dan un aporte de energía extra. (iStock) Durante : la última ingesta debería ser entre dos y cuatro horas antes del ejercicio. Una vez se está en el tajo, lo esencial es mantener un buen nivel de hidratación, Los más probable es que tu cuerpo ya tenga todo lo que necesite para una hora de entrenamiento.

  1. En caso de que no tengas mucha experiencia o de que planees una carrera más larga, puedes llevar contigo carbohidratos y líquidos, y la mayoría de bebidas deportivas tienen ambos.
  2. Si lo prefieres, también puedes usar algún gel, barra nutritiva o plátano para evitar que el cansancio haga acto de presencia.
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Cuando comes productos sólidos, debes tener en cuenta que hay que beber más agua para ayudar al cuerpo a absorber sus elementos rápidamente. Después : tras el ejercicio, es fundamental que los músculos se recompongan lo más rápido posible, sobre todo si el entrenamiento ha sido largo.

Los niveles de insulina suben después del ejercicio intenso para llevar el glucógeno a las células. El consumo de carbohidratos es, por tanto, esencial para restaurar las reservas y ayudar a que el cuerpo se recupere. En este sentido, la guía de ‘The New York Times’ recomienda el yogur, la fruta, un ‘smoothie’ o la leche chocolatada.

Los parques cada vez están más llenos de corredores, de ‘runners’, de gente que galopa de aquí para allí sin un destino al que llegar, solo por el gusto de mover un poco el cuerpo. Van raudos, veloces, enfundados en ropa técnica y dando ágiles zancadas.

Sin embargo, el auge del ‘ running ‘ en las ciudades no ha llegado solo. Lo ha hecho acompañado de un fenómeno que dice mucho del tipo de problemas a los que nos enfrentamos. Nos referimos al atleta cansado, a aquel que deambula a pasos cortos y suelta frases del estilo “hoy me lo tomaré con calma” o “es que no puedo ni con mi alma “.

Para él, el placer del ejercicio se ha vuelto un tormento.

¿Cómo tener más resistencia a la hora de correr?

Correr para mejorar la resistencia Si el objetivo principal de tu entrenamiento es mejorar la resistencia, correr es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. También puedes optar por incluir ciclismo, natación y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), pero nosotros nos vamos a centrar en cómo mejorar la resistencia corriendo.

  • Cómo mejorar la resistencia corriendo Tanto si eres un principiante que quiere correr 5 kilómetros seguidos por primera vez, como si ya tienes experiencia y te entrenas para tu primera media maratón, la clave para mejorar la resistencia corriendo es la regularidad.
  • No hay atajos.
  • Tienes que correr varias veces a la semana durante muchas semanas para mejorar tu condición física y tu resistencia.

Se dice que hacen falta entre diez días y cuatro semanas para notar los efectos de correr y que, para aumentar la resistencia, es mejor olvidarse de las carreras rápidas e intensas y centrarse en carreras más largas y constantes. Sin embargo, además de la regularidad, hay otras técnicas y ejercicios para correr que podrían ayudarte a alcanzar tus metas más rápido.1.

Corre distancias largas sin forzarte La forma más eficaz de mejorar la resistencia corriendo es entrenar con carreras largas y fáciles que te permitan aumentar la resistencia y disminuir el riesgo de lesiones. Como guía general, cuando entrenes deberías correr al 80 % de la velocidad a la que competirás.

Por ejemplo, si corres una media maratón a un ritmo de cinco minutos por kilómetro, cuando entrenes deberías cubrir cada kilómetro en algo más de seis minutos. (Calcula el 80 % de tu ritmo multiplicando el tiempo por 1,25).2. Haz que cada día cuente Si corres tres veces a la semana, debes asegurarte de sacar el máximo partido a cada carrera.

  1. Para mejorar la resistencia, te recomendamos combinar una carrera larga con dos carreras continuas.
  2. La carrera larga debería ser el 50 % de tu distancia de carrera semanal, mientras que las carreras continuas son más cortas, pero a un ritmo mayor.
  3. Las carreras continuas se usan para que elimines más rápido el ácido láctico de tu torrente sanguíneo, para que puedas correr más antes de que la fatiga y el ácido láctico te hagan parar.

Una buena carrera continua consiste en correr a un ritmo «cómodo y con brío» entre 20 y 40 minutos, según tu condición física.3. Desarrolla la técnica Mejorar tu técnica te permitirá correr de forma más eficiente y, por tanto, recorrer más distancia con menos esfuerzo.

  1. Para mejorar tu técnica, tendrás que correr erguido.
  2. Lo conseguirás si mantienes recto el cuello y espalda, como si de arriba abajo te recorriera un hilo del que cuelgas.
  3. También deberías cerciorarte de que pisas justo debajo de tu cuerpo y de que tus pies miran al frente en lugar de a los lados.
  4. Tu objetivo será conseguir una cadencia de 170-185 pasos por minuto para que las zancadas sean cómodas, sin llegar a la máxima potencia, y que los pies no estén en contacto con el suelo demasiado tiempo.4.

Fortalece las piernas Para recorrer una distancia mayor, las piernas y los abdominales deben tener suficiente potencia para cubrir esa distancia. Los ejercicios de carrera que se centran en movimientos de pierna explosivos sirven para fortalecer las piernas.

  1. Te ayudarán a ganar fuerza de longitud los saltos, los saltos de caja, correr levantando las rodillas y los ejercicios de agilidad para los pies, en los que corres de 10 a 15 metros de la forma más corta y rápida que puedas, 5.
  2. Entrena la mente Correr distancias que nunca habías alcanzado puede ser abrumador, pero al igual que la preparación física, la preparación mental te dará una ventaja.

Por ejemplo, la estrategia «divide y vencerás»; divide una carrera larga en varias más cortas para que puedas afrontarlas con facilidad. Aprende a abstraerte de la carrera, descubre tu ritmo y permítete entrar en un estado parecido a la meditación, ¡es muy efectivo cuando quieres terminar los últimos kilómetros sin sentir tanto dolor! 6.

  1. Come sano Si quieres mejorar la resistencia corriendo, es vital que comas correctamente, si no, te quedarás sin energía antes de cansarte.
  2. Los carbohidratos complejos como el arroz integral, los cereales integrales y la avena serán tus mejores amigos, pues, aportan la energía de liberación lenta que necesitas.

Si el 55-65 % de tu ingesta calórica proviene de estos carbohidratos complejos, ¡tendrás la receta para afrontar tu entrenamiento de resistencia! Encuentra las zapatillas para correr apropiadas Si te tomas en serio el objetivo de mejorar la resistencia corriendo, plantéate invertir en un par de zapatillas de calidad, ligeras, estables y con un buen apoyo.

¿Cómo ganar fuerza en las piernas para el fútbol?

Squat con polea cónica – El squat es uno de los ejercicios más realizados por los profesionales del fútbol. Se trata de la realización de sentadillas. Es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular. Otro de los ejercicios indispensables para entrenamientos de fútbol es la sentadilla unilateral, sentadilla a una pierna.

¿Cuál es la pastilla que toma Messi?

Explicado: ¿Cuáles son los beneficios de las pastillas de Messi que tomó en medio de un partido? En 2017, fue visto una vez tomando pastillas durante el partido de la Liga de Campeones del contra el, En un informe de CatRadio, se explicó que el personal médico del club le dio al argentino tabletas de glucosa.

¿Qué pasa si tomo café antes de un partido?

Análisis de una Revisión sobre el efecto de la Cafeína en Rendimiento Físico, Daño Muscular y la Percepción del Esfuerzo en Futbolistas – Aitor Viribay Morales 1, y Aritz Udampilleta 2 1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Introducción El Futbol es uno de los deportes más mediáticos a nivel mundial. Su rendimiento depende de distintos factores como la forma física, el componente psicológico y táctico, tanto individual como colectivo. Por su parte, la Cafeína, dentro del marco de Suplementos que pueden ayudar a aumentar el rendimiento físico, está catalogada como una Ayuda Ergonutricional segura y eficaz para dicho fin (para SABER MÁS: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe ) por el Instituto Australiano del Deporte ( https://www.sportaus.gov.au/ ) en su lista sobre Evidencia Científica de Suplementos y Ayudas en el Deporte.

  • Sin embargo, en el Fútbol, debido a su complejidad, todavía están por definir los campos de acción sobre los cuales la Cafeína puede ayudar a aumentar el rendimiento, tanto de manera directa como indirecta.
  • Con el siguiente análisis de la Revisión Sistemática publicada por el Grupo de Investigación de ElikaEsport y colaboradores, trataremos de aclarar dichos conceptos (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Características Fisiológicas del Fútbol Determinar las Demandas Fisiológicas del Fútbol no es una tarea sencilla, debido, en parte, a la complejidad de este deporte en cuanto a tipos de movimientos, duraciones de cada esfuerzo, intensidades a las que se realizan, etc.

Todo esto, recogido en 90 minutos de esfuerzo, que se corresponde con la duración de un partido de Fútbol. En general, podemos determinar el Fútbol como un deporte intermitente, acíclico y, evidentemente, de equipo (Mielgo-Ayuso, 2019). Esta categorización viene determinada por el carácter del esfuerzo que los Futbolistas soportan durante un partido de Fútbol.

Es decir, las demandas del juego requieren cambios de ritmos constantes, saltos, esprines mas o menos largos, golpeos o regates que se combinan con periodos inciertos de recuperación. Esto, en definitiva, hace que el futbolista tenga que estar constantemente utilizando distintas vías energéticas intermitentemente, lo queda una idea de la complejidad de dicha disciplina. Figura 1. Demandas Físicas del Fútbol. Los constantes cambios de dirección, regates, saltos, esprines, aceleraciones y golpeos hacen que el Fútbol sea un deporte complejo, intermitente, acíclico y de alta intensidad (Elaboración Propia). Una de las formas de medir la carga de trabajo que conlleva el Fútbol, y que nos da una ligera idea de las posibles demandas fisiológicas del juego, es la distancia que los futbolistas recorren en un partido. Como media, un futbolista de élite recorre entre 10-13kms de distancia en un partido, siendo la mayoría de ésta a una intensidad baja y alternada con esprines de gran intensidad (Bangsbo, 2006). Sin embargo, es lógico que dicha distancia no será la misma para un lateral o medio centro, que para un portero o central. De hecho, según las posiciones o roles que cumplen, las demandas fisiológicas de los futbolistas serán unas u otras. No obstante, es curioso mencionar como un portero puede llegar a cubrir hasta 4-5 km durante un partido oficial de Fútbol (Baptista, 2018). No obstante, sabemos que las demandas y requerimientos del fútbol han cambiado en los últimos años. El número de esprines que se realizaban en los años 60 era mucho menor que los que se realizan en el futbol moderno actual. De hecho, éstos se triplican, contabilizándose unos 190 esprines (alrededor de 200-215 acciones explosivas), 29,5 ± 10,3 cambios de dirección bruscos y 8,5 ± 3,82 saltos por partido, Así, podemos considerar al fútbol como un deporte de esfuerzos explosivos e intermitentes, en el que la capacidad de recuperación es esencial para aumentar el rendimiento (Urdampilleta et al, 2012). Los esprines, como ya se ha comentado, son habituales y múltiples en un partido de Futbol, De hecho, forman parte de las acciones más decisivas e importantes de los partidos. Por ello, los futbolistas deben de ser capaces de realizar, de manera, intermitente, esprines de distinta longitud o duración, y para ello, deberán de tener una elevada potencia aeróbica (VO 2 máx.), que les ayude a recuperar entre esfuerzos, una cantidad elevada de fibras rápidas (Tipo IIa y IIX) y una fuerza máxima trabajada, que permita reclutar la máxima cantidad de fibras en dichos esfuerzos. Los esprines también serán de distinta índole dependiendo de la posición. De hecho, según Baptista y compañía (2018) los laterales son los jugadores que completan esprines más largos (<30m), mientras que los defensas centrales o los medio-centros cubren esprines de entre 1 y 5 m, y los delanteros centro esfuerzos de entre 6 y 10 m. Estos últimos, eso sí, con mayor frecuencia que los mencionados laterales (Baptista, 2018). Figura 2. Las demandas Fisiológicas del Fútbol son elevadas. Buena potencia aeróbica y capacidad aeróbica, elevada fuerza muscular y buena agilidad y flexibilidad (Elaboración Propia). Por su parte, los constantes cambios de ritmo, saltos, golpeos, regates y demás acciones explosivas, requieren un trabajo de fuerza máxima-explosiva que cualquier futbolista debe de tener desarrollado.

Al mismo tiempo, la agilidad y la flexibilidad son características básicas para un rendimiento óptimo en el futbol. Debido a ello, estos deportistas deben de trabajar de manera específica los distintos tipos de fuerza, entre las que destacamos la Fuerza Hipertrófica (de relativa importancia), con el fin de obtener una masa muscular acorde a las demandas del juego; Fuerza Máxima, con el objetivo neural de reclutar el máximo de fibras posibles en cada acción; y la Fuerza Explosiva, debido al carácter explosivo y pliométrico de los múltiples movimientos del Fútbol.

Así mismo, la agilidad y los cambios de dirección han de ser trabajados específicamente como aspectos determinantes en el rendimiento (Pojskic, 2018). Por lo tanto, en cuanto a la Fisiología del Fútbol se refiere, un futbolista deberá de tener la suficiente base aeróbica para aguantar 90 minutos de esfuerzos intermitentes y potenciar la recuperación entre esprines o cambios de ritmo a intensidades elevadas. Figura 3. Dependiendo de la posición, los futbolistas recorren más o menos kilómetros, siendo los medio centros y laterales os que más distancia recorren en un partido. El carácter del esfuerzo en los esprines es diferente según la posición. Los laterales realizan esprines más largos, mientras que los medios y delanteros más cortos (Elaboración Propia).

Efecto Fisiológico y Ergogénico de la Cafeína: Evidencia Científica La Cafeína, por su parte, ejerce su efecto estimulante a distintos niveles. En el Deporte de Resistencia, se enfoca dicho efecto sobre el mayor uso de las vías lipolíticas como posible estrategia para el ahorro de glucógeno. Así mismo, efectos como un mejor y rápido uso de la glucosa y una mayor absorción los Hidratos de Carbono están evidenciados en ese tipo de atletas.

Sin embargo, existen distintos campos de acción de la Cafeína que pueden ayudar en el aumento del Rendimiento Físico, tanto de manera directa como indirecta en deportes intermitentes como el Fútbol (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html No olvidemos que uno de los efectos de la Cafeína ejerce sobre el cerebro es la estimulación del Sistema Nervioso Central, aumentando la excitación, vigilia, vigilancia y alerta.

Por ello, la concentración, aspecto fundamental en deportes técnicos y tácticos como el fútbol, puede estar mejorada mediante dicha ayuda (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html, No obstante, debemos decir que, a veces, por dependencia hacia la misma, los futbolistas toman demasiada cafeína antes de la competición, llegando incluso a ser contraproducente al ejercer un efecto secundario como la ansiedad.

Por otra parte, a nivel muscular, la Cafeína puede ayudar a la mejora de la capacidad contráctil del músculo, incrementando la liberación de calcio dentro de las células musculares y estimulando la capacidad de transporte de Potasio mediante el aumento de la actividad de la Na + – K + – ATPasa. Figura 4. Efectos Ergogénicos de la Cafeína como Ayuda Ergonutricional (Elaboración Propia). Efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico En la revisión sistemática que analizamos, realizada por el Dr.Urdampilleta y el Dr. Mielgo Ayuso junto a colaboradores, y mediante la cual se analizaron 17 estudios que superaron distintos filtros y criterios, se analiza el efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico de los Futbolistas, llegando a las siguientes conclusiones.

La Cafeína, en cantidades comprendidas entre 3-6mg/kg de peso corporal, mejora el rendimiento en distintas habilidades fundamentales en el rendimiento físico en el Fútbol como el salto vertical, los esprines intermitentes, el precisión de pase y la distancia recorrida durante el partido. Todos estos factores se traducen en un mayor rendimiento físico final en el futbolista (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Efecto de la Cafeína en el Daño Muscular Respecto al daño muscular inducido por ejercicio en el Fútbol, se analizaron un total de 5 estudios que analizaban el posible efecto de la cafeína en la disminución de la rotura miofibrilar, Cabe decir que dicha rotura es muy común entre los futbolistas debido a la elevada intensidad de las distintas acciones que requiere el juego.

En este sentido, atendiendo a distintas enzimas asociadas a la rotura muscular como la Creatinquinasa (CK) (para entender la Fisiología de la CK, VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/221-el-crossfit-y-rotura-muscular-en-principiantes-casos-de-rabdomiolisis ), la Lactato-Deshidrogenasa (LDH) o las enzimas transaminasas (GOT y GPT), se quiso poner en duda el efecto de la Cafeína (en dosis entre 3-6mg/kg de peso corporal) sobre las mismas.

Sin embargo, no se llegó a ninguna conclusión férrea que asegure un menor daño muscular inducido por el uso de Cafeína. Por ello, en este sentido, los autores concluyen que se necesitan más estudios que analicen dichos parámetros con el fin de afianzar el uso de la Cafeína para tal efecto.

Efecto de la Cafeína en la Percepción de la Fatiga La Percepción de la Fatiga es una medida subjetiva de la carga física interna que nuestro organismo está soportando. Como respuesta a la demanda fisiológica, nuestro cerebro realiza una valoración del esfuerzo que está suponiendo la actividad concreta sobre nuestro sistema.

Tras esa valoración, ajusta los distintos mecanismos de regulación con el fin de no llegar a un fallo catastrófico general. Siguiendo esta hipótesis, desarrollada principalmente por el Dr. Timothy Noakes y sus colaboradores, y que han denominado como Modelo del Gobernador Central, atendiendo a la supuesta acción de un Gobernador Central que regule dichos mecanismos, la Percepción de la Fatiga puede ser un factor que limite el rendimiento en cualquier deporte. Figura 5. Variables en las que se encontraron mejoras tras la ingesta de 3-6mg/kg de peso de Cafeína en futbolistas y las variables sobre las cuales no hubo efecto alguno. (Adaptado de Mielgo-Ayuso, 2019). Distintos tipos de Suplementos y Dosis de Cafeína Para el uso de la Cafeína en el Deporte, existen múltiples opciones entre las cuales elegir: Alimentos o Bebidas, Suplementos o Fármacos.

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Evidentemente, el uso de cada uno conllevará unos beneficios y otros inconvenientes, y todos ellos debemos de conocerlos para valorar la mejor opción. Para SABER MÁS, VER VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=_3TTfI_kWKA El Café es la bebida por excelencia con mayor cantidad de Cafeína y que, además, más disponible podemos tener.

Sin embargo, debemos saber que concretar la cantidad de Cafeína que contiene cada Café es prácticamente imposible, debido a que ésta varía dependiendo del método de elaboración, de la variedad genética del grano y de las condiciones climatológicas o geográficas en las que se cultiva.

No obstante, podemos determinar, de una manera generalista, la cantidad de Cafeína en cada tipo de Café diferente. En la SIGUIENTE FIGURA : Para SABER más, LEER el siguiente artículo: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe Así mismo, podemos encontrar Cafeína en distintas Bebidas como el Té (negro sobre todo), la Achicoria con Café o las Bebidas Energéticas,

La cantidad de Cafeína será, del mismo modos, independiente de la composición de cada bebida. Como norma general, las Bebidas Energéticas pueden contener hasta 36-150mg de Cafeína (12-33 mg/100ml), mientras que el Té, dependiendo de la variedad, hasta 90mg por cada ración de 150ml.

  • Los Geles o Barritas deportivas, por su parte, también pueden contener Cafeína en distinta medida.
  • Normalmente, podemos encontrar cantidades comprendidas entre los 30-50mg y hasta los 150mg de Cafeína en un Gel o Barrita.
  • Estas ingestas las podremos adecuar a los momentos concretos durante la actividad física, utilizando, así, el posible efecto concomitante de la Cafeína y los Hidratos de Carbono durante el ejercicio.

Por ejemplo, en la búsqueda de una mejor absorción intestinal de los HC. Para SABER MÁS: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html Los comprimidos de Cafeína, bien de tipo Anhidra, que serán de acción rápida (donde el pico máximo en sangre podría estar a los 30-45´), o los de liberación lenta, como el conocido fármaco Durvitán (el pico máximo de cafeína en sangre a las 2 h y duración de hasta 6 h), son otra fuente de Cafeína que los Futbolistas pueden utilizar.

Siempre atendiendo a la cantidad concreta de cada cápsula y prestando atención a la condición de su efecto (rápido o lento), serán buenas opciones para ingerir cantidades relativamente elevadas de Cafeína, ya que habitualmente dichos comprimidos oscilan entre los 100mg y los 300mg de Cafeína. Como curiosidad, nos gustaría comentar el uso de Chicles con Cafeína (administración sublingual) como alternativa para la administración de dicha ayuda.

Esta forma de administración parece tener efectos más rápidos que la administración encapsulada o en forma de geles o gominolas, permitiendo a la Cafeína ejercer su efecto en un periodo de unos 5-10 minutos frente a los 45 minutos de las formas alternativas. Figura 6. Distintos tipos de suplementos para la ingesta de Cafeína. La duración hasta el pico máximo de Cafeína en sangre depende de la matriz (Elaboración Propia). Es importante comentar que los extractos de café, ginseng, té contienen una cafeína de liberación más retardada.

Aplicaciones Prácticas para un Partido de Futbol En cuanto a la ingesta de Cafeína, debemos de tener ciertas consideraciones en cuenta que nos acercan a la realidad de la Fisiología. Y es que, la tolerancia y respuesta ante la misma, parece ser muy individual entre sujetos. Por ello, para una adecuada posología, se han de tener en cuenta factores como el estado de entrenamiento del deportista, la cantidad habitual de Cafeína que ingiere o la tolerancia a la misma, además de distintas variables genéticas que se escapan de la practicidad.

Por ello, atendiendo a dichos factores, y teniendo en cuenta las dosis recomendadas (3-6mg/kg de peso corporal), se deberá de individualizar la ingesta aplicando el ensayo-error y la experiencia del sujeto en el uso de la Cafeína. Como norma general, una dosis mayor de 3mg/kg de peso, ingerida mediante geles, barritas, polvos, pastillas o bebidas, puede ser suficiente para la obtención del efecto ergogénico en el rendimiento.

Sin embargo, una dosis mayor de 6mg/kg de peso, no parece conseguir mejorar y si, por su parte, posibles efectos adversos como una excesiva estimulación o nerviosismo. Por último, comentar que en caso de estados de posible deshidratación, es decir, cuando se juega en situaciones de mucho calor, habría que darle prioridad a la hidratación y controlar mejor el uso de la cafeína.

Conclusiones

Las Demandas Fisiológicas del Fútbol son complejas debido a la variedad de movimientos e intensidades que requiere el juego. El Fútbol es un deporte de equipo intermitente de alta intensidad. Dependiendo de la posición, cada jugador tendrá unas demandas concretas. La Cafeína puede ayudar al rendimiento deportivo de distintas maneras, bien a nivel metabólico, como de estimulación del sistema nervioso central. La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso puede aumentar el rendimiento físico en Futbolistas La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso no parece inducir mejoras en el daño muscular y en la percepción subjetiva del esfuerzo en futbolistas. Existen distintas formas de ingerir la Cafeína, desde bebidas, hasta geles y barritas, pasando por pastillas o chicles. La ingesta de Cafeína ha de ser individualizada teniendo en cuenta los antecedentes del jugador. Los protocolos marcan una cantidad recomendada entre 3-6mg/kg de peso corporal para conseguir los efectos mencionados.

Referencias Mielgo-Ayuso, J.; Calleja-Gonzalez, J.; Del Coso, J.; Urdampilleta, A.; León-Guereño, P.; Fernández-Lázaro, D. Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review.

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Urdampilleta, A.; Álvarez-Herms, J.; Martínez Sanz, J.M.; Corbi, F. y Roche, E. (2014). Readaptación física en futbolistas mediante vibraciones mecánicas e hipoxia. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol.14 (53) pp.119-134.

Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista53/artrecuperacion432.htm Pojskic H, Åslin E, Krolo A, et al. Importance of Reactive Agility and Change of Direction Speed in Differentiating Performance Levels in Junior Soccer Players: Reliability and Validity of Newly Developed Soccer-Specific Tests. Front Physiol.2018;9:506.

Jemni M, Prince MS, Baker JS. Assessing Cardiorespiratory Fitness of Soccer Players: Is Test Specificity the Issue?-A Review. Sports Med Open,2018;4(1):28. Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Editorial Elikaesport.2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.htm Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J.

Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales: Elikaesport.2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html Urdampilleta A.

Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. En: Posgrado en Suplementos, Ayudas Ergonutricionales y Farmacología en el Deporte. Editorial Elikaesport.2017. http://intinss.com/index.php/formaciones/masters/posgrado-en-suplementos,-ayudas-ergonutricionales-y-farmacolog%C3%ADa-en-el-deporte-preinscripci%C3%B3n-1-detail Kamimori, G.H.; Karyekar, C.S.; Otterstetter, R.; Cox, D.S.; Balkin, T.J.; Belenky, G.L.; Eddington, N.D.

¿Cuánto tiempo antes de un partido se debe comer?

Es clave realizar la ingesta entre dos y tres horas antes para poder jugar a fútbol con la digestión hecha.

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