Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos. Es un plan de comidas compuesto más que todo de plantas. Estas incluyen:
VegetalesFrutasGranos integralesLegumbresSemillasNuecesPuede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano
Una dieta vegetariana no contiene proteína animal. Una dieta semivegetariana es un plan de alimentación que contiene un poco de proteína animal, pero más alimentos a base de plantas. Los vegetarianos no comen:
AvesMariscosResCerdoCorderoOtras carnes de animales como bisonte o carnes exóticas como avestruz o lagarto
Los vegetarianos tampoco comen productos que contienen gelatina o rennina (una enzima que se encuentra en el estómago del ternero que se usa para producir muchos quesos) Los tipos de dietas vegetarianas incluyen:
Vegana: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.Lactovegetariana: su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.Lactoovovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.Semivegetariana o vegetariana parcial: su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.Pescetariana: su dieta incluye vegetales y mariscos.
BENEFICIOS DE UNA DIET VEGETARIANA Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Disminuir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Consumir una dieta vegetariana puede ayudarle a:
Reducir la posibilidad de obesidad Reducir el riesgo de cardiopatía Bajar la presión arterial Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen:
Menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada)Menos calorías en generalMás fibra, potasio y vitamina C
PLAN PARA OBTENER UN MONTÓN DE NUTRIENTES Si usted sigue una dieta vegetariana, asegúrese de obtener una buena nutrición. Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para crecer y tener una buena salud. Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo:
Niños y adolescentesMujeres embarazadas o lactandoAdultos mayoresPersonas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas
Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición que usted necesita. Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes. Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención y asegúrese de obtener todos los siguientes nutrientes.
HuevosLeche, yogur, queso bajo en grasa, queso cabaña y otros lácteosAlimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soyaLevadura nutricionalMariscos como las almejas, salmón y atún (solamente los pescetarianos y los semivegetarianos)
Vitamina D: usted necesita esta vitamina para mantener sus huesos saludables. Puede obtenerla de la exposición al sol. Pero se debe limitar debido a la preocupación por el cáncer de piel. Dependiendo de dónde vive y de otros factores usted probablemente no podrá obtener suficiente con la exposición al sol. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:
Pescados ricos en grasa como las sardinas, salmón y macarela (solamente los pescetarianos y semivegetarianos) Yema de huevoAlimentos fortificados con vitamina D como el jugo de naranja, leche de vaca, leche de soya. leche de arroz y cereales
Zinc: este es importante para el sistema inmunológico y para el crecimiento celular, sobre todo en los adolescentes. El cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos a base de plantas, como lo hace de la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:
Frijoles y legumbres, como los garbanzos, frijoles rojos y frijoles horneadosNueces y semillas, como las almendras, maní y marañónMariscos como las ostras, cangrejo y langosta (solo para pescetarianos o semivegetarianos)Yogur y quesoAlimentos fortificados con zinc como la leche y cereales
Hierro: necesita el hierro para sus glóbulos rojos. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos a base de plantas tan bien como lo hace del tipo que se encuentra en la carne y en otros productos de origen animal. Usted lo puede obtener de los siguientes alimentos:
Frijoles y legumbres, como los frijoles blancos, lentejas y frijoles rojosVegetales verdes, como el brócoli, espinacas, col rizada, col silvestreFrutas deshidratadas, como las ciruelas, pasas y albaricoquesGranos integralesAlimentos fortificados con hierro, como cereales y panes
Comer alimentos con un alto contenido de vitamina C al mismo tiempo de alimentos enriquecidos con hierro, aumenta la absorción de este. La Vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen: tomates, papas, cítricos, pimientos y fresas.
- Calcio: los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes.
- Los lácteos tienen el mayor contenido de calcio.
- Si no come lácteos, será difícil obtener dichos suficientes.
- Los oxalatos son sustancias que se encuentra en los alimentos a base de plantas, que inhiben la absorción del calcio.
Los alimentos que son ricos tanto en oxalatos como en calcio no son una buena fuente de calcio. Por ejemplo las espinacas, las acelgas y la remolacha. Usted puede obtener calcio de los siguientes alimentos:
Sardinas y salmón enlatados con huesos (solamente para pescetarianos y semivegetarianos)Productos lácteos como leche, yogur, queso cabaña y quesoVegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china y brócoliNaranjas e higosTofuAlmendras, nueces brasileñas, semillas de girasol, pasta de sésamo y frijoles blancosAlimentos fortificados con calcio como el cereal, jugo de naranja y soya, leche de almendra y de arroz
Ácidos grasos Omega-3: Estos son importantes para la salud de su corazón y de su cerebro. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:
Pescados ricos en grasa, como el fletán, macarela, salmón, arenque y sardinas (solamente pescetarianos y semivegetarianos)Nueces y semillas, como la nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chíaFrijoles de soya y aceite de soyaAlimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche
Proteína: Es muy fácil obtener suficiente proteína aun si no come ningún producto animal. Si usted como pescado y/o huevos y lácteos, obtener suficiente proteína no es problema para la mayoría de las personas. Usted también puede obtener proteína de los siguientes alimentos:
Alimentos hechos de soya como nueces, leche, tempeh y tofuSeitán (hecho de gluten)Sustituto de carne vegetariana, solo manténgase alejado de los productos con alto contenido de sodioLegumbres, frijoles y lentejasNueces, mantequilla de nueces, semillas y granos integralesProductos lácteos como leche, yogur y queso cabaña
Usted no necesita combinar estos alimentos en una comida para obtener suficiente proteína. Los adolescentes y las mujeres embarazadas deben consultar con un nutricionista registrado para asegurarse que están obteniendo suficiente proteínas y otros nutrientes. Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:
Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos libre de grasa y huevos si tu dieta los incluye.Elija alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soya o de almendra y jugos de frutas para obtener una gran variedad de nutrientes.Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).Incluya una fuente de proteínas en todas sus comidas.Si es necesario, tome suplementos si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales.Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.Si sigue una dieta más restringida, es posible que desee trabajar con un nutricionista para asegurarse que está obteniendo suficientes nutrientes.
Ovolactovegetariano; Semivegetariano; Vegetariano parcial; Vegano; Lactovegetariano Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine,26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.
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Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
¿Qué es lo que no pueden comer los vegetarianos?
Lo básico de la dieta vegetariana – Ser vegetariano, fundamentalmente, significa desterrar por completo de tu dieta la ingesta de alimentos procedentes de los animales. De esta manera, tenemos que los vegetarianos no comen productos cárnicos ni pescados cuyas proteínas las substituyen por proteínas de origen vegetal que pueden encontrarse en ingredientes como el tofu, el seitán, la soja, etcétera.
Ovo lacto vegetarianos : son aquellas personas que no comen carne ni pescado pero sí que toman huevos y lácteos (queso, yogures, leche, etcétera).
Ovo vegetarianos : evidentemente, no comen nada que provenga de la carne o del pescado pero sí que consumen huevos aunque lácteos no.
Lacto vegetarianos : son lo contrario de los anteriores, es decir, nada de carne ni pescado pero sí que consumen lácteos, en cambio, no prueban los huevos.
Veganos : es la opción vegetariana que destierra de su ingesta cualquier alimento de origen animal, es decir ni carne, ni pescado, ni lácteos, ni huevos.
Por lo tanto, la base del vegetarianismo es no comer carne ni pescado ; en relación a los productos derivados de los animales (lácteos y huevos) hay diferentes posturas que determinan el tipo de vegetarianismo que se practica. En este artículo de unComo te ayudamos a que sepas cómo hacer un menú vegetariano y disfrutes de una dieta saludable, nutritiva y libre de productos de origen animal.
¿Qué animal comen los vegetarianos?
5 animales vegetarianos que en realidad adoran la carne | Explora El no se limita solo al ser humano. De hecho, los herbívoros son animales que consumen únicamente plantas. Estos animales son en general organismos heterotrofos que consumen otros organismos autótrofos, tales como las plantas, algas y bacterias fotosintéticas.
Se los denomina consumidores de primer nivel. Sin embargo, contrario a lo que siempre creímos, algunos de estos animales tienen cierto gusto hacia la carne y la sangre. Es decir, cuando tienen la oportunidad comen carne como cualquier animal carnívoro, A continuación te presentamos los 5 animales que creemos que son vegetarianos pero en realidad consumen carne.
Los o también conocidos como loris arcoiris son aves muy coloridas, más precisamente loros arborícolas de pequeño tamaño que se encuentran en el sureste de Asia y Oceanía. Tienen lenguas con forma de cepillo lo cual las ayuda a alimentarse del polen y néctar que se encuentra en las flores.
- Algunas poblaciones de esta ave desarrollaron un gusto por la carne.
- Esto fue observado en cuando un observador de aves encontró a varios loris comiendo carne y alejando a otras aves que quieran también consumirla.
- Los son mamíferos rumiantes que suelen tener un tamaño variable de 10 a 450 kilogramos.
A pesar de su aspecto pacífico y simpático, los ciervos son capaces de, desde peces hasta conejos muertos. Por ejemplo, en Canadá han sido observados comiendo aves vivas. Las (toro si es macho) son mamíferos artiodáctilos que pertenecen a la familia de los bóvidos,
- En general, la fuente principal de alimentación de las vacas es el pasto y cualquier estructura derivada de las plantas como hierbas, tallos, hojas y raíces.
- Sin embargo, en varias ocasiones se ha evidenciado que las vacas también pueden alimentarse con carne, en particular o,
- Las son mamíferos cuadrúpedos y artiodáctilos.
Actualmente, el término refiere a la subespecie Ovis orientalis que fue domesticada por el hombre. Estos son exclusivamente herbívoros y se alimentan de hierbas u otras plantas. Sin embargo, también pueden consumir carne como sucedió en la isla de Rum de Escocia, cuando se reportó que una oveja había comido las crías de las aves marinas.
Los son mamíferos artiodáctilos que suelen habitar en regiones de África subsahariana. Actualmente, existen solo dos especies de la familia Hippopotamidae, el hipopótamo común y el hipopótamo pigmeo, Estos animales se caracterizan por tener una dieta fundamentalmente herbívora. Sin embargo, además de ser animales muy peligrosos para el ser humano y para el resto de los animales, también son capaces de matar y comer otros animales.
Esto fue observado en casos puntuales con impalas, carroña y otros hipopótamos. Recomendaciones de la semana: : 5 animales vegetarianos que en realidad adoran la carne | Explora
¿Cuál es la diferencia entre vegetariano y vegano?
Los veganos y los vegetarianos eligen no comer carne. Sin embargo, el veganismo es más estricto y también prohíbe los productos lácteos, los huevos, la miel y cualquier otro artículo que derive de productos de origen animal, como el cuero y la seda. Tanto el veganismo como el vegetarianismo están creciendo en popularidad.
¿Qué tipo de pan comen los vegetarianos?
¿Qué es el pan vegano? – El pan vegano es aquel que no contiene ningún ingrediente de origen animal, es decir, que en su elaboración no se ha usado leche (ni sus derivados), huevos, miel o cualquier otro producto con este origen. Aunque pueda parecer lo contrario, no todos los panes son veganos, ya que muchos fabricantes utilizan estos productos para elaborar su pan.
Esto no ocurre en Polvillo, donde todos nuestros panes son 100% veganos, ya que todos están elaborados a base de harina (de trigo u otros cereales), frutas, frutos, semillas, agua, sal, levadura y/o masa madre. Para saber si un pan es vegano o no, lo más recomendable es fijarse en los ingredientes que se han usado para su elaboración.
También puedes comprobar que el pan tenga alguna distinción que lo identifique como pan vegano. Otra cosa importante es conocer los componentes y aditivos integrados en el pan, ya que muchos pueden contener el emulgente e472e, el cual se obtiene a partir de ácidos grasos animales o vegetales.
¿Qué pasa si una persona deja de comer carne?
El factor salud Y las personas que no comen carne – los vegetarianos – por lo general consumen menos calorías y menos grasa, son más delgados y tienen un riesgo más bajo de padecer enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos. Incluso reducir el consumo de carne ya ejerce un efecto protector.
¿Como debe ser el plato de un vegetariano?
Cómo conseguir un menú vegetariano o vegano, completo y nutricionalmente equilibrado
01-08-2018 Un menú vegetariano o vegano no tiene por que ser pobre nutricionalmente hablando, ni desequilibrado. La proteína animal se puede sustituir por proteína de origen vegetal y además, podemos seguir los consejos del conocido método ‘Mi plato’.
- Blanca Esteve nos explica en este artículo como diseñar menús vegetarianos/veganos para que sean tan equilibrados como el menú basal.
- En un artículo anterior dimos un toque de atención respecto a la oferta de menús vegetarianos en la restauración colectiva, por desequilibrados (según nuestra propia experiencia) y por los riesgos sanitarios que conllevan dada la mayor relajación en la aplicación de unas buenas prácticas de higiene.
Habitualmente los trabajadores de la cocina no dan tanta importancia a la manipulación de verduras y frutas como a la de otros productos; se piensa que frutas y verduras son alimentos mucho más seguros que los productos de origen animal y se omiten algunas prácticas de manipulación necesarias.
Un menú vegetariano debe aportar los nutrientes necesarios para el organismo
Si eres una colectividad y quieres ofrecer un menú vegetariano debes saber que este menú debe ser equilibrado. ¿Como se hace? En primer lugar hay que tener en cuenta como debería ser la configuración de un plato para aportar los nutrientes necesarios para el organismo.
Para ello os animo a visualizar el método ‘Mi plato’: En la imagen se puede apreciar que un plato debe contener: una parte muy importante de verduras/vegetales y fruta; una cuarta parte del plato debe ser proteica, limitando los alimentos procesados y carnes rojas; y la otra cuarta parte del plato debe ser de hidratos de carbono, principalmente integrales, limitando los refinados.
Todo este conjunto de alimentos nutritivos debe acompañarse con una ingesta hídrica, que debe ser el agua y de la actividad física, que esta ya se realizará en el tiempo libre. Siguiendo estas pautas se podrá decir que la restauración colectiva está promoviendo un estilo de vida saludable.
Obteniendo los menús basales equilibrados y saludables estos deben adaptarse a la oferta del menú vegetariano, ovovegetariano, vegetariano lacto-ovo, vegano, etc. Así pues, seguiremos con el concepto de ‘Mi plato’ pero esta vez con ‘Mi plato vegano’; la distribución de nutrientes es muy parecida en ambos casos, pero en el caso vegano, no se muestra la proteína de origen animal.
Esta proteína queda sustituida por la proteína de origen vegetal la configuración del resto del plato sigue siendo la misma. Img: Vegan Society ¿Qué son las proteínas vegetales? Las proteínas vegetales son aquellas que no son de origen animal, sino que provienen del mundo vegetal; entre ellas legumbres, soja y también fermentados como el tofu y el tempeh, soja texturizada, el seitán (preparado alimentario a base de gluten), combinaciones de alimentos como los cereales con legumbres, etc.
El famoso plato de lentejas y arroz de las abuelas, por ejemplo, es una muy buena fuente proteica vegetal. Combinar ambos alimentos implica obtener un proteína completa y de calidad ya que se complementan en aminoacidos esenciales (aminoacidos que no sintetiza el cuerpo y son necesarios). Las legumbres son pobres en el amoniacido metioninda y ricas en lisina; y los cereales y frutos secos son ricos en metionina y pobres en lisina por lo que la combinación de estos alimentos permite obtener un plato nutritivo y ser un fantástico recurso para el plato vegetariano y vegano como fuente proteica.
Debemos tener en cuenta también, que existen diversas opciones vegetariana, más allá de la puramente vegana; como explicamos en el primer artículo, hay opciones de ser vegetariano ovo-lacto, vegetariano lacto, vegetariano ovo en estos casos se acepta la ingesta de algún alimento de origen animal como el huevo y/o lácteos, así que permite ampliar la oferta de la parte proteica.
Hay que aprovechar estos menús para que aparezca en ellos el huevo y/o lácteos la dieta, ya que el huevo es una fuente proteica de un alto valor biológico y los lácteos pueden también combinarse con otros alimentos, como los frutos secos, para conseguir proteínas de calidad. Una vez obtenida la proteína vegetal es importante completar la mitad del plato con verduras/vegetales y frutas y el otro cuarto de cereales, limitando los refinados y promocionando los integrales, para asegurar un buen aporte de fibra en la dieta.
Si nos fijamos bien en el infográfico de ‘Mi plato vegano’, también se destaca la obtención de otros nutrientes esenciales como la vitamina D, vitamina B12 y omegas. Esta posible necesidad de suplementación dependerá del tipo de vegeterianismo que se siga, siendo el menú más expuesto a esas carencias el del vegano; también es importante la edad, el lugar dónde se vive y otros factores pero, de este aspecto de la suplementación no debe hacerse responsable la restauración colectiva ya que debe ser decisión de la propia persona que siga esta filosofía de vida.
Se entiende que un vegano o vegetariano dispone del soporte de un profesional sanitario para asegurar que su dieta al final del día cumpla con todos los requisitos nutricionales. En definitiva, la restauración colectiva solo se encargará de ofrecer un menú equilibrado y seguir la estructura de ‘Mi plato’ puede ayudar a proporcionar todos los macro y micronuetrientes en la dieta de la persona.
Por último quiero recomendaros que disponer de soja texturizada en las colectividades que apuestan por elaboraciones propias es una gran recurso para la obtención de proteína vegetal ya que es muy versátil en elaboraciones. Con este ingrediente se pueden realizar hamburguesas, albondigas, croquetas vegetales y veganas. Blanca Esteve es nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Actualmente es directora de, una asesoría y consultoría especializada en temas de seguridad alimentaria y nutrición dirigida a empresas de restauración social y colectiva e industrias. @:, ().
¿Cuáles son las ventajas de ser vegetariano?
INTRODUCCIÓN Se estima que la población de vegetarianos y veganos sigue creciendo en países occidentales. En la India, un 35% de la población sigue una dieta vegetariana debido a las tradiciones culturales y religiosas 1, en Reino Unido 2 y Estados Unidos 3 se estima que el 3% de la población es vegetariana, en cambio en Alemania llegaría al 1,6% 4,
Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan; como ovo-lácteo-vegetariano a aquellos cuya alimentación se basa en cereales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y productos lácteos; lacto-vegetariano a los que excluyen de la dieta los huevos además de la carne y vegano a los que excluyen de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo producto que contenga algún producto de origen animal 5,
Los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que favorecen mantener un peso corporal normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas 6, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas.
El motivo por el cual se adoptan este tipo de dieta difiere con la edad. Los adolescentes adoptan este patrón de alimentación como una manera de establecer una identidad, por razones medio ambientales o preocupación por el bienestar animal, a diferencia de los adultos que la adopción a la dieta se asocia a mejorar su salud; aunque un estudio realizado en Chile nombra los principios animalistas como primera opción 7, 8,
En nuestro país, se indica que la principal fuente de información en nutrición vegetariana/vegana es internet y solo un 10% consulta a profesionales de la salud 8, lo que puede llevar a errores importantes al llevar una alimentación vegetariana/vegana.
- Las dietas vegetarianas a través del ciclo vital Los nutrientes críticos en el vegetariano son las proteína, ácidos grasos omega 3, hierro, Zinc, Yodo, vitamina D, vitamina B12 9,
- Las necesidades de nutrientes y de energía de las mujeres vegetarianas no difieren de las de las mujeres no vegetarianas, sin embargo, un estudio de cohorte mostró que las ingestas de hierro eran más altas en mujeres vegetarianas y eran más propensas a utilizar suplementos 10,
La biodisponibilidad del hierro no hem está influenciada por diversos componentes de la dieta quienes pueden potenciar o inhibir la absorción 11, El principal inhibidor de la absorción del hierro no hem es el fitato o ácido fítico, que normalmente se encuentra en las legumbres, frutos secos, cereales integrales y salvado sin procesar.
El procesamiento elimina gran parte del contenido de fitatos, pero también elimina otros nutrientes beneficiosos tales como hierro y zinc. La hidratación y la germinación de legumbres, granos y semillas reducen los niveles de fitatos, al igual que la levadura de pan 12, Los polifenoles también forman parte de este grupo, y se encuentran en una gran variedad de alimentos de consumo habitual tales como té, te de hierbas, café, cacao y vino tinto 13,
El ácido oxálico u oxalatos están presentes en verduras como espinacas y acelgas, y pueden inhibir la absorción de hierro, sin embargo, un reciente estudio indica que su efecto es insignificante14. Por otra parte, el mayor potenciador de la absorción de hierro es la vitamina C, que puede incrementar hasta en 6 veces su absorción (en personas con bajas reservas de hierro) 15,
La vitamina C facilita la conversión de Fe+3 (férrico) a Fe+2 (ferroso), que es la forma en la que se absorbe mejor el hierro, finalmente otros ácidos orgánicos (cítrico, málico y láctico), así como la vitamina A y β -caroteno, mejoran la absorción de hierro no hem 16 – 18, Se cree comúnmente que los vegetarianos y veganos pueden ser más propensos a la deficiencia de hierro.
Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las dietas omnívoras 8, pese que el 100% del hierro de los vegetales es no hem. En el 2003, National Diet and Nutrition Survey del Reino Unido 19, mostró que una dieta vegetariana no se asociaba con una ingesta de hierro total inferior a la media 20 y que había una baja relación entre los indicadores del estado del hierro y la ingesta dietética de hierro.
- En comparación con los omnívoros, los vegetarianos presentan niveles de ferritina sérica inferior (aunque todavía dentro del rango normal), incluso cuando su ingesta de hierro es adecuadas 21, 22,
- El primer nutriente que podría estar en deficiencia es el zinc, sin embargo, un meta análisis indica que no existen diferencias entre los marcadores biológicos de zinc (niveles de zinc en suero/plasma, orina y pelo) 23, aunque hay que señalar que las mediciones actuales del status de zinc no permiten determinar deficiencias.
Los derivados de la soja, legumbres, cereales, queso, semillas y nueces, son buenas fuentes de zinc para vegetarianos. La vitamina B12 es el segundo nutriente crítico, cuyo déficit puede producir anemia megaloblástica en embarazadas vegetarianas, provocando daño neurológico al feto, esta baja de vitamina B12 en embarazadas puede provocar síntomas hematológicos al recién nacido como debilidad, fatiga, irritabilidad y alteraciones del desarrollo.
La recomendación diaria de vitamina B12 para adultos es de 2,4 μg/día, de ellos 1 a 3 mg se almacenan en el hígado 24, en niños es de 0,4-2,4 μg/día. El feto acumula 0,1 a 0,2 pg/día de vitamina B12, por lo que la ingesta diaria de la embarazada debe aumentar en esa cifra, sobre las base de su ingesta 23, la ingesta dietética recomendada (RDA) es de 600 (pg/día) 25,
El peso al nacer de los hijos de madres vegetarianas con un adecuado estado de nutrición es similar al que se observa en las madres no vegetarianas y se encuentra dentro de los patrones recomendados, aunque los datos son escasos y contradictorios 26, 27,
La leche materna de las mujeres vegetarianas es nutricionalmente adecuada y similar en composición a la de las no vegetarianas, cuando la madre lleva una dieta nutricionalmente correcta. Es importante tener en cuenta cuando la madre no incluye en su alimentación ninguna fuente de Vitamina B12 fiable (productos de origen animal o suplementos de estos) de forma regular, el lactante necesitara suplemento de Vitamina B12 26,
Cuando el lactante vegetariano recibe cantidades adecuadas de leche materna y la dieta de la madre es suficiente en energía y nutrientes como Vitamina B12, hierro y Vitamina D, el crecimiento a lo largo de la infancia es normal 28, Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros 29,
Las frecuencias de la deficiencia entre los vegetarianos se estiman en 62%, 25%-86%, 21%-41%, y 11%-90% en las mujeres embarazadas, niños, adolescentes y adultos mayores, respectivamente 30, Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de vitamina B12 son la hematológica, piel, membranas mucosas y sistema nervioso 31,
La vitamina B12 es un micronutriente complejo soluble en agua, principalmente disponible en proteínas de origen animal, en especial las carnes, ya que lácteos y huevos presentan una menor biodisponibilidad 32 – 34, Sirve como un cofactor para la síntesis de metionina por la transferencia de un grupo metilo a la homocisteína, que es potencialmente una toxina endotelial y aterogénica.
Esta conversión de homocisteína a metionina forma tetrahidrofolato desmetilado (THF) que se requiere para la síntesis de ADN. Además el metabolismo de la metionina de S-adenosil metionina (SAM) es esencial para la síntesis de mielina y el mantenimiento de la integridad neuronal, así como la regulación de neurotransmisores 35, lo que puede ser un problema en los vegetarianos dado el menor consumo de esta vitamina 36, 37,
Herrmann y cols.38 mostraron que los niveles plasmáticos de vitamina B12 caen al aumentar la homocisteína; metabolito considerado como un factor aterogénico en patologías cardiovasculares y cerebrovasculares. Resultado similar se observó en embarazadas indias que seguían una dieta vegetariana con deficiencia de vitamina B12 e hiper-homocisteinemia 39,
En el caso de los niños la incidencia de deficiencia de esta vitamina, alcanza al 50% en aquellos en que se impuso una dieta vegetariana tardíamente y hasta un 67% en los que se inicia al nacimiento en comparación con la población general 30, En los países desarrollados, la deficiencia ocurre generalmente en lactantes alimentados con lactancia materna exclusiva cuyas madres presentan anemia perniciosa no determinada o son vegetarianas, haciendo que las reservas corporales de vitamina B12 sean bajos en el recién nacido, además se puede incrementar el déficit de esta vitamina si la leche materna presenta una baja concentración de esta 40 o hay una incorporación de alimentos insuficiente lo que incrementa la deficiencia de vitamina B12 41,
Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B12 aparecen entre las edades de 4 y 12 meses e incluyen la anemia macrocítica, debilidad, fatiga, falta de crecimiento, e irritabilidad. Otros hallazgos comunes incluyen palidez, glositis, vómitos, diarrea, e ictericia 24, la recuperación es variable dependiendo el grado de deficiencia, por lo tanto, los esfuerzos deben ser dirigidos a prevenir la deficiencia de vitamina B12 en mujeres embarazadas y en período de lactancia en las dietas vegetarianas y veganas, y al lactante mediante la administración de suplementos de vitamina B12.
Se ha informado históricamente, que la vitamina B12 se produce en cantidades sustanciales sólo en alimentos derivados de animales, es sólo sintetizada por microorganismos, no estando disponible en alimentos de origen vegetal a menos que estos estén contaminados con tierra o estén procesados con otros alimentos ricos en dicha vitamina 42, los vegetarianos, veganos y los que siguen la dieta macrobiótica están en riesgo de desarrollar deficiencias de esta vitamina 43,
Sin embargo, actualmente se investiga si se pueden utilizar otras fuentes de vitamina B12 no de origen animal pero biodisponibles, entre ellas la Chlorella pyrenoidosa. En veganos con deficiencia de vitamina B12, a los que se les suministró 9 g de Chlorella pyrenoidosa por 2 meses mostraron un incremento en los niveles séricos de esta vitamina 44,
La vitamina B12, se puede encontrar además por ejemplo en vegetales cultivados con fertilizante orgánico, sin embargo, la cantidad de vitamina B12 presente en estos alimentos es baja 45, El poroto de soja fermentado (tempeh), debido a la contaminación bacteriana contiene una cantidad considerable de vitamina B12 (0,7-8,0 μg/100 g) 46, 47,
Otros alimentos que posee una interesante cantidad de vitamina B12 son los hongos silvestres, siendo el hongo shiitake (Lentinula edode) uno de los que más contienen y que además su consumo es masivo entre vegetarianos, sin embargo se necesitan más de 50 g de hongo seco para cubrir los requerimientos de esta vitamina 48,
- Finalmente, algunas algas comestibles tales como el Nori, presentan una cantidad no despreciable de esta vitamina y con buena biodisponibilidad 49,
- El consumo de 4 g de algas secas de color púrpura (77,6 μg peso seco vitamina B12/100 g) suministra la dosis diaria recomendada de 2,4 μg/día, sin embargo, es necesario más investigación para dar una recomendación fiable sobre estas fuentes de B12.
Existe controversia con recomendar dietas vegetarianas en lactantes y preescolares, ya que las preparaciones son a menudo voluminosas, con un bajo aporte de energía y densidad de nutrientes y un alto contenido de inhibidores de la absorción de hierro y zinc.
- Esto hace imprescindible disminuir la ingesta de fitatos y polifenoles, ya que disminuye la biodisponibilidad del zinc y el hierro, ya que genera un déficit de estos nutrientes, que son claves para el adecuado crecimiento y desarrollo cerebral de los niños.
- En general la dieta de los niños vegetarianos no debiese presentar ningún tipo de deficiencia, si la alimentación de la madre es óptima durante el embarazo, la lactancia materna es adecuada y la alimentación complementaria equilibrada 50, a excepción de la ingesta de calcio.
La densidad mineral ósea (DMO) es menor en un 4% en los vegetarianos que en los omnívoros, lo que infiere que el riesgo relativo de fractura en los veganos es 10% mayor que en los omnívoros. Sin embargo, es importante distinguir entre los veganos y lacto-ovo-vegetarianos, ya que este último grupo incluye productos lácteos y huevos.
En un meta-análisis, se encontró que la mayor parte de la disminución de la DMO se debió principalmente a una dieta vegana 51, Los datos entre 1999-2002 de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos (n= 2006) y un reciente meta-análisis de seis ensayos controlados aleatorios mostraron efectos significativos de la ingesta de proteínas sobre la densidad mineral ósea (DMO) en omnívoros 52, 53,
Sin embargo, existe controversia si los vegetarianos tienen un mayor riesgo de mala salud ósea 54, Al comparar sujetos normopeso omnívoros, vegetarianos y veganos, a los que se les evaluó la densidad mineral ósea a través de un DEXA, no se encontró diferencias entre los grupos evaluados 55,
- En un estudio de cohorte de mujeres peri y posmenopáusicas adventistas del séptimo día (n= 1865), mostró que aquellas que nunca consumieron carne (n= 718) presentaron el más alto riesgo de fractura de muñeca 56,
- El riesgo de fractura disminuyó en las vegetarianas que consumían una mayor cantidad de queso o proteínas vegetales, estudio que apoya la importancia de la proteína dietética adecuada para salud ósea.
Con respecto a la vitamina D, los vegetarianos tienen una menor ingesta de esta, sin embargo no necesariamente tienen un menor nivel de vitamina D (suero/plasma de 25-hidroxivitamina D) en comparación con los omnívoros. Estudios realizados en Polonia 57 y Reino Unido 58, informaron que los vegetarianos y veganos tienen una menor cantidad en suero/plasma de 25-hidroxivitamina D.
- La deficiencia de zinc en la niñez temprana se asocia con anorexia, menor crecimiento lineal e inmunidad disminuida 59,
- Dentro de estas recomendaciones nutricionales para este grupo etario para evitar el déficit de hierro y zinc están consumir cereales fortificados y lácteos, hidratar las legumbres secas antes de cocinar y desechar el agua de hidratación, ya que contiene fitatos, sustituir el consumo de té y café (ya que disminuyen la absorción de hierro no hemínico) en las comidas por jugos altos en vitamina C (ya que incrementa la absorción del hierro no hemínico) y consumir abundantes frutas y verduras.
Además, se recomienda la utilización de fermentados de la soya y brotes de esta (la fermentación permite alcanzar valores de pH cercanos al pH óptimo de la fitasa endógena, y así se estimula la degradación de los fitatos) y la utilización de suplementos en niños vegetarianos con dietas muy restringidas 59, 60,
En el caso de los adolescentes, las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para esta etapa de la vida, los adolescentes vegetarianos tienen un consumo mayor de fibra, vitamina C, hierro, ácido fólico y vitamina A. Además, consumen más frutas y verduras, menos dulces, y no les apetece la comida rápida que sus pares no vegetarianos.
Sin embargo, existe la posibilidad de que la dieta vegetariana enmascare un desorden alimentario, creencia que no se ha visto asociada al vegetarianismo 61, En el caso de adultos mayores, Campbell y cols.62 informaron que sujetos que consumieron una dieta vegetariana auto seleccionado (proteínas totales 0,8 g kg/peso día), mostraron una disminución en la masa libre de grasa después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, mientras que los sujetos que consumen una dieta que contiene carne (1,0 g kg/peso día), mostró un aumento del 3% en la masa libre de grasa.
Un ensayo de seguimiento por estos mismos investigadores mostró que una ingesta de proteína de 1,0 a 1,1 g kg/peso día produjo cambio en la composición corporal inducido por el entrenamiento, sin afectar el tamaño del músculo por la adhesión a una dieta vegetariana 63, La ingesta de proteínas de buen valor biológico puede comprometerse en los vegetarianos cuando la dieta no ha sido asesorada por expertos en nutrición 64,
Barr y cols.65 mostraron que una dieta vegetariana puede proporcionar cantidades suficientes de proteínas de buen valor biológico, si se incluye el consumo de productos lácteos y huevos. Además si se ingieren proteínas derivadas de legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros 66,
Sin embargo, los cereales tienden a ser pobres en lisina (aminoácido esencial), lo que puede ser relevante al evaluar las dietas de individuos que no consumen proteína animal y cuando las dietas son relativamente bajas en proteínas, por lo que la combinación de legumbres con cereales resulta fundamental para incrementar la calidad proteica.
Un diseño correcto de la dieta vegetariana debe proporcionar un promedio del 12,5% de la energía derivada de las proteínas. Según Borrine y cols.67, en comparación con las proteínas de origen animal, las proteínas vegetales no contienen altas concentraciones de aminoácidos esenciales y no se utilizan con la misma eficiencia 68, 69,
Además, la digestibilidad de las proteínas vegetales es entre un 10% y 30% inferiores a la de las proteínas animales 70, Utilizando la metodología del puntaje de aminoácidos o score corregido por digestibilidad proteica (PDCAAS), se muestra que los vegetarianos necesitan consumir adicionalmente entre 12 a 15 g de proteínas al día, lo que equivale a 1,0 g/kg de peso corporal para igualar a lo consumido por los omnívoros 71,
Este mismo estudio mostró que en vegetarianos solo el 21% de las proteínas consumidas eran de origen animal (lácteos). La baja ingesta de EPA y DHA se asocia con bajos niveles tisulares 72, los cuales están relacionados con una serie de factores de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles.
- En comparación con los omnívoros, los vegetarianos y especialmente los veganos, tienden a tener menores niveles en sangre.
- Para el vegano, algunas microalgas son una fuente de DHA y el aceite de algas marrones es una buena fuente de EPA.
- Las fuentes ricas en ácido alfa linoleico (ALA), quien es el precursor de EPA y DHA incluye la linaza, canola, nueces, chía y soja, sin embargo la bioconversión de ALA a DHA es muy baja 73,
En adultos mayores, la nutrición es el mayor determinante para una vejez exitosa, con el incremento de la edad, las necesidades de energía disminuyen, pero las recomendaciones para nutrientes como el calcio, vitamina D y vitamina B6 aumentan 74, una dieta lacto-ovo-vegetariana puede ser adecuada en adultos mayores si es cuidadosamente planeada 75,
Factores protectores y de riesgo de la dieta vegetariana En 32 estudios observacionales, el consumo de dietas vegetarianas se asoció con una menor presión arterial (PA) sistólica media (-6,9 mm Hg, IC 95%; −9,1 a −4,7; p 76, Los vegetarianos en comparación con los omnívoros tienen un menor índice de masa corporal (IMC), por lo tanto, un menor riesgo de obesidad, lo cual se atribuye a una disminución de la PA, todo lo anterior debido a que las dietas vegetarianas se caracterizan por una baja densidad energética, con un aumento de fibra dietética y una baja cantidad de grasas saturadas 77, 78,
El potasio es un micronutriente abundante en la dieta vegetariana. Estudios han demostrado que la suplementación de potasio disminuye la PA en sangre 79, Por otra parte otros estudios plantean la hipótesis, de que una alta ingesta de potasio aumenta la vasodilatación y la tasa filtración glomerular, mientras que disminuye el nivel de renina, sodio renal, la reabsorción de especies reactivas de oxígeno y la agregación plaquetaria 80,
Las dietas vegetarianas se asocian con una reducción de la hemoglobina glicosilada (HbA1c) y un mejor control de la glicemia en diabéticos mellitus tipo 2 81, 82, Un estudio de cohorte mostró que las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 fue de OR= 0,38 (IC95%; 0,24-0,62) para los veganos y de 0,62 (IC del 95%; 0,50-0,76) para lacto-ovo- vegetarianos 83,
Los mecanismos asociados con el efecto reductor de la HbA1c en una dieta vegetariana, es el menor peso corporal, menor consumo de energía, disminución de la ingesta de grasa y una cantidad adecuada de hidratos de carbono en la alimentación 84, Además, el consumo de fibra dietética puede reducir el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, ya que limita la absorción intestinal de glucosa, lo que disminuye la glicemia en sangre.
Todo lo anterior se explica en menores concentraciones plasmáticas de colesterol en los vegetarianos, lo cual contribuye a la menor mortalidad por enfermedad isquémica. Otros factores, como la reducción de la oxidación del colesterol LDL o cambios en la coagulación sanguínea, también ayudan a explicar la tasa de mortalidad más baja en los vegetarianos.
Un meta análisis y revisión sistemática mostro que la mortalidad en los vegetarianos por todas las causas, fue de un 9% menor que en los omnívoros (RR= 0,91; IC95%, 0,66-1,16). La mortalidad por enfermedad isquémica cardiaca fue significativamente menor en los vegetarianos (RR= 0,71; IC95%, 0,56-0,87), además se observó una mortalidad del 16% inferior en enfermedades circulatorias (RR= 0,84; IC95%, 0,54-1,14) y un 12% menor en mortalidad por enfermedad cerebrovascular (RR= 0,88; IC95%, 0,70-1,06).
- Los autores concluyen que los vegetarianos tienen significativamente una menor mortalidad por enfermedad isquémica del corazón (29%) 85,
- Un estudio que evaluó el riesgo de cáncer mostró que los vegetarianos tuvieron una incidencia significativamente menor que los omnívoros (RR= 0,82; IC95%, 0,67-0,97)35.
Resultado similar mostró otro meta análisis (RR= 0.92; IC95% 0.87-0.98) 86, Estudios han vinculado al consumo de carnes rojas, principalmente procesadas, con un mayor riesgo de cáncer colorrectal 87, además de lo anterior el patrón de consumo de los vegetarianos incluye alimentos de menor índice glicémico.
Se ha propuesto a la hiperinsulinemia como un posible mecanismo de como la dieta puede incrementar el riesgo de cáncer 88, Los hombres que siguen dietas veganas y lacto-ovo vegetarianos disminuyeron los niveles de colesterol LDL (β= −10,98; p= 0,005 y β = −7,12, p= 0,025, respectivamente) en comparación con los omnívoros.
Se observó una asociación significativa entre el colesterol HDL y la dieta vegetariana (β= −6,53, p= 0,004). En mujeres, los valores beta de colesterol HDL, triglicéridos y colesterol HDL fueron −5,72 (p 89, CONCLUSIONES En general, estas dietas son ricas en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, Fe+3, el ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados n-6 (PUFA), pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, sodio, Fe+2 +, zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA)90.
Los profesionales nutricionistas, deben educar a los individuos que toman la opción de iniciar cualquier tipo de alimentación vegetariana y ayudar a implementarla adecuadamente, para cubrir todos los macro y micronutrientes requeridos acorde a su edad y estado metabólico, para favorecer un crecimiento y desarrollo un normal.
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¿Que ofrecer a un vegetariano?
¿Qué puede comer un vegetariano? – Además de frutas, verduras y hortalizas, los vegetarianos pueden consumir legumbres, pasta y arroz, semillas, frutos secos e incluso incluir huevos y lácteos si son flexibles. Por tanto, tienen a su disposición un gran abanico de ingredientes para añadir a sus recetas. Schema: FAQPage
¿Cómo se le dice a las personas que no comen carne roja?
Clasificación de los vegetarianos según su alimentación – Dentro del vegetarianismo existen distintos niveles o tipos de dieta vegetariana, que dependen de los alimentos que uno elija no comer. Comenzando por los más restrictivos y avanzando hasta los más abiertos, los tipos de vegetarianos son los siguientes:
- Vegano, Estas personas no consumen ningún alimento que provenga de un animal. Así, no comen carne (roja o blanca), pescado ni aves. Tampoco ingieren huevos ni lácteos. Asimismo, no utilizan miel de abejas, gelatinas u otro producto derivado de animales. Muchos de ellos evitan llevar ropas de origen animal como la seda, el cuero o la lana.
- Crudivegano. Se consideran vegetarianos por excelencia, con una única diferencia que sólo comen vegetales crudos o tibios, que no han sido cocinados a más de 42º.
- Apivegetariano. Llevan una dieta basada en el consumo, exclusivamente, de productos vegetales y productos apícolas (miel, propóleo, cera, jalea real, néctar).
- Granivoriano. Estos vegetarianos rechazan la carne, el pescado y los productos de origen animal. Aceptan los vegetales, pero priorizan las semillas y granos (maíz, trigo, avena).
- Lactovegetariano, No comen carnes, pescados, aves o huevos. Pero sí consumen productos lácteos como queso, leche y yogur.
- Ovovegetariano, No ingieren carnes de ningún tipo, pescado, aves ni lácteos. Aunque este tipo de vegetarianos incluyen en sus menús los huevos y los productos derivados de estos.
- Lactovegetariano, Evita las carnes (rojas y blancas), el pescado, las aves y los huevos. Pero, incluye lácteos (yogurt, queso y leche) en sus platos.
- Ovolactovegetariano, Es el tipo de vegetariano más común. No come carnes, pero sí consume huevos y leche. Acepta productos refinados y en conserva, con conservantes.
- Vegetariano. No comen carnes, aves, pescados, mariscos o subproductos de la matanza de animales. Pueden incluir (o no) lácteos y huevos, dependiendo del tipo de dieta que se siga.
- Pescetariano, Aunque técnicamente no es una dieta vegetariana, lo incluimos en la lista porque restringe el consumo de carne (roja, blanca y aves) solo a pescados y mariscos.
- Pollotario, Al igual que la anterior, se trata de una dieta semivegetariana. Limita el consumo de carne a las aves de corral. Y descarta las carnes rojas, los pescados y el marisco.
- Flexitarista. Su dieta se basa, mayoritariamente, en vegetales, aunque consumiendo carne y pescado de forma ocasional. Está a medio camino de una dieta vegetariana.
¿Qué es una persona Flexitariano?
Características, ventajas y beneficios de la dieta flexitariana La palabra “flexitariano” surge de la combinación de dos vocablos: “flexible” y “vegetariano”. De ahí que la dieta flexitariana sea aquella que promueve la ingesta de una gran cantidad de alimentos de origen vegetal y también de algunos de origen animal, pero en menor medida.
- Desayuno: Es importante empezar el día alimentándose bien para coger fuerzas para afrontar la mañana. Para comenzar la jornada, se puede tomar un café con unas tostadas con pan integral, mermelada de fresa y unos arándanos o un yogur. No se debe olvidar incluir siempre una pieza de fruta en la primera comida del día.
- Comida: Como primer plato, una ensalada de garbanzos, con calabacín, queso feta, tomates cherry y albahaca. Una opción llena de sabor con verduras y legumbres. A continuación, unos pimientos rellenos de tomate al los que se le puede añadir soja texturizada para darle sabor.
- Cena: Como colofón para este menú, una tortilla acompañada de una guarnición de verduras.
Adicionalmente, no se debe olvidar tomar mucha agua, evitando las bebidas gaseosas y con azúcar, También ayudará a una alimentación más saludable cocinar habitualmente en casa, evitando los alimentos procesados o precocinados. Por otra parte, también se han de asegurar las horas de descanso diarias, hacer ejercicio de forma regular y tratar de evitar el estrés,
- Todo ello contribuirá todavía más a conseguir unos buenos resultados para la salud.
- Finalmente, recordar que un equipo de nutricionistas como este elabora cada una de las dietas de forma personalizada c on cada uno de los pacientes, para que sea lo más completa, equilibrada y nutritiva posible.
- Sin olvidar las posibles intolerancias que cada uno pueda tener y adaptándose siempre al ritmo de vida de cada persona.
No es lo mismo una ama de casa, que puede cocinar en su vivienda, que una madre trabajadora que come en su trabajo, por poner un sencillo ejemplo. Por eso, tras una entrevista personalizada, se confeccionará un menú completo adaptado a cada persona. Porque la inversión en salud debe comenzar ahora para garantizar resultados a largo plazo.
¿Qué dulces no comen los vegetarianos?
¿Un vegano puede comer pizza? – Sí, pero depende de los ingredientes y de la masa. Muchas veces, erróneamente, se mira sólo a que los ingredientes sean de origen vegetal. Sin embargo, para que una pizza sea 100% vegana la masa no debe contener leche, Para comer una pizza totalmente vegetal, tienes varias alternativas:
- Comer en pizzerias que garantizan el uso de masas e ingredientes vegetales.
- Comprar una pizza vegana congelada: la de Lidl, Mercadona o Heura, por ejemplo.
- Hacer tu propia pizza casera con masa vegana (¡mira la imagen abajo!)
¡Ojo¡ Recuerda que cadenas como Domino’s (que en Australia, Nueva Zelanda, Francia, Holanda y Bélgica ya ofrece pizzas veganas), Telepizza y Papa John’s actualmente usan, en España, masas cuyos ingredientes no aptos para veganos,
¿Qué yogures pueden comer los vegetarianos?
Alimentos que parecen vegetarianos pero no lo son A menudo veo a vegetarianos consumiendo cierto tipo de productos sin conocer su procedencia, y les suelo preguntar que por qué se denominan vegetarianos. Un vegetariano no come carne, pero va más allá: no consume productos que provengan de la muerte o amputación de un animal.
Por eso, si me explican que son vegetarianos porque no quieren comer carne por el motivo que sea me parece genial, pero si lo que me dan son razones de ideología contra el sacrificio animal me suelo ver en la obligación de informarles de que hay alimentos que parecen vegetarianos pero no lo son. Para quien no esté muy puesto en el tema haré una breve diferenciación entre lo que es el vegetarianismo y el veganismo desde el punto de vista más puritano de los mismos (siempre teniendo en cuenta que no todo es blanco o negro y que cada persona tiene su ideología y sus valores, no se puede poner a todo el mundo la misma etiqueta): Vegetarianismo: Parte de la premisa de no consumir productos que provengan de la muerte o amputación de un animal pero no entran en el tema de la moral sobre la explotación animal para consumo humano.
Así, no comerán carne ni pescado pero sí consumirán lácteos, huevos y miel. Esta ideología se aplica a productos no alimenticios, de manera que el cuero como material textil queda fuera de su armario. Veganismo: Su premisa fundamental es la no explotación animal para el consumo humano, de tal forma que amplían las restricciones del vegetariano y tampoco consumen leche, huevos, miel, jalea real, ni utilizan prendas de lana ni velas de cera.
Algunos veganos están en contra de las condiciones a las que se someten los animales para su explotación industrial pero no ven inconveniente en consumir ciertos productos que garanticen unas condiciones más cómodas y respetables con el medio ambiente y la vida animal, de tal forma que puede que consuman huevos si son de gallina de corral.
Pero repito, esto ya es entrar en los matices individuales de cada persona.
- Así, os propongo una pequeña lista de alimentos que muchos vegetarianos dejarían de consumir si supieran cuál es su procedencia:
- Gelatina
Quiero nombrarla en primer lugar porque su utilización está muy extendida no solo como producto final, sino (como veremos más adelante) también como ingrediente de otros productos. La gelatina se forma del colágeno presente en la piel, ligamentos, pezuñas y huesos de todo tipo de animales (incluidos peces), aunque la más empleada proviene del cerdo.
- Chucherías
- En las clásicas gominolas, aparte de su alto contenido en azúcar refinado, el segundo ingrediente principal es la GELATINA.
- Yogures bajos en grasa
Como hemos explicado antes, los vegetarianos consumen productos lácteos. Sin embargo, antes de comerse un yogur deberían leer el etiquetado, especialmente si utilizan los marcados como bajos en grasa ya que, para mantener la consistencia, utilizan espesantes marcados con la etiqueta E428, es decir: GELATINA.
- Si la etiqueta es E406, la gelatina se obtiene de un alga (agar-agar), por lo que sí sería apta para consumo vegetariano.
- Quesos Gran parte de los quesos que se comercializan utilizan un ingrediente muy especial para conseguir su compactación: el cuajo, el cual puede ser sintético o bacteriano.
- El primero es apto para una alimentación vegetariana, pero el segundo cuajo lo extraen del estómago homónimo del ternero (pobrecito).
Os invito a que antes de comprar queso miréis el listado de ingredientes. Si no especifica la procedencia del cuajo, suele ser animal y oye, ante la duda Por regla general los quesos que no llevan cuajo suelen ser quesos muy cremosos y blanditos, como por ejemplo algunas mozzarellas,
Cuajada Es un postre tradicional que se elabora con leche y cuajo. Nada que añadir después de haber hablado del queso. Bollería Dejando al margen que los bollos no son el alimento más saludable del planeta precisamente, si sois consumidores de estos es preferible que o compréis los que vienen envasados y etiquetados o directamente en las panaderías de elaboración propia donde te puedan responder cuando les preguntes sobre los ingredientes empleados.
Descartad toda bollería sin etiqueta vendida en las tiendas de frutos secos. ¿Qué ocurre con la bollería? Que emplean grasa animal. La grasa se puede obtener de la leche (mantequilla) o del tejido adiposo subcutáneo de ciertos animales (manteca o unto ).
La diferencia entre una u otra significa que si proviene de mantequilla es apta para consumidores vegetarianos, mientras si es manteca queda fuera de su dieta. En el etiquetado debe diferenciar si es un tipo de grasa u otro, y si no hace tal diferenciación lo más probable es que se elabore con manteca.
También hay que tener cuidado con los ácidos grasos, que pueden ser animales o vegetales y la gran mayoría de las veces no hacen diferenciación. Los ácidos grasos se esconden bajo etiquetas que van del E471 al E475. Pan industrial Sea de molde o en barra, contienen ácidos grasos E471 y E472, sin especificar si son animales o vegetales.
¿Qué galletas puede comer un vegetariano?
Alimentos veganos por casualidad en Argentina ¡Gran parte de lo que comes ya es vegano! Muchos de los productos más habituales son veganos por pura casualidad. A continuación hay una selección de algunos de nuestros favoritos.
- Los más obvios:
- Fideos: la mayoría son veganos, como por ejemplo: Luchetti, Terrabusi y Marolio.
- Masa para lasagna : Knorr, Matarazzo, Terrabusi.
- Pasta fresca : ñoquis (espinaca / Tricolor) Carrefour, ñoquis Fargo, ñoquis La Salteña, ñoquis Noly, ravioles con espinaca Facilitas.
- Pan: pan de salvado DIA, pan de mesa La Perla, pan de salvado light ValMaira, pan con salvado El Chacarero, pan de hamburguesas La Salteña.
- Mantequilla de maní: la mayoría son veganas, te recomendamos algunas: Le-Fit, Maní King, Peanat, Dame Maní.
- Salsas de tomate: la mayoría de las marcas son veganas, como por ejemplo: Marolio, Alco, Molto.
- Mostazas: Natura, Savora, Heinz, Dànca, Menoyo.
- Salsas picantes: ají picante Hellmann’s.
- Arroz: todos los arroces son veganos, a excepción de aquellos que puedan venir con más ingredientes.
Mermeladas: normalmente son veganas, a excepción de las que tienen gelatina o carmín. Las siguientes marcas son aptas para veganos: Arcor (excepto frutilla light, contiene carmín), La Campagnola (excepto frutilla y ciruela, contienen carmín), DIA, Noel (excepto frutilla), Orieta.
- Las sorpresas:
- Gomitas : bombones de fruta Mogul (sólo los que tienen forma de gajitos), bombones de fruta cítricos Billiken.
- Chocolates: Bon o Bon Águila, chocolate Águila Semi Amargo (envoltura rosada), Rhodesia, chocolatinas Semi Amargo Colonial, Cofler Águila (volcán de mousse), chocolate Arcor 50% cacao, maní bañado en chocolate Carrefour, chocolate familiar Bonafide, Intense Cadbury, cobertura semiamargo DIA.
- Galletitas: Oreo Original, y Gold, Bizcocho Light Don Satur, Palmeritas Hojalmar, Tostadas light DIA, Crackers Biscuit DIA, Cracker Granix, Club social, Cachafaz Integral (las que no tienen miel), Obleas de chocolate Arcor, Bizcochos Light 9 de Oro, Frutigran de chía y lino Granix, Sandwich Granix, Salvado Hogareñas.
- Preparaciones en polvo:
- Puré de papas: Carrefour, Maggi, Marolio, DIA.
- Crepes: Mamá cocina (sabores manzana y vainilla).
- Croquetas: Mamá cocina (sabor espinaca).
- Chocolate: Chocolino La Virginia, Toddy.
- Bizcochuelos: Emeth, Delicel (sabor vainilla), preparación para Brownies Águila.
- Postres: Postre Keksy, Flan Royal, Flan DIA, Flan Keksy, Flan Carrefour, Flan Marolio.
- Sopas: Sopas de la abuela (sabor verduras) Alicante.
- Bebidas:
Cervezas y sidras: la mayoría son veganas. Por ejemplo: Antares (todas menos la honey), Brahma, Córdoba, Corona, Heineken, Isenbeck, Otro Mundo, Quilmes, Stella Artois, Grolsch, Miller, Imperial, Schneider. Vino: algunas marcas indican claramente en su etiqueta si los vinos son veganos.
- No hemos agregado los alimentos vegetales tradicionales (fruta, verdura, cereales, legumbres, frutos secos, fruta seca, encurtidos, etc.), pero claro que son veganos.
- Los ingredientes pueden cambiar según las marcas, No asumas que si un producto es vegano en cierta tienda lo será en otra. Para saber cómo leer las etiquetas visita nuestra sección,
Esta no es una lista exhaustiva, Nunca han existido tantos productos veganos como ahora, y cada día aparecen nuevos en el mercado.
¿Nos falta algo?
Por favor, si conoces nuevos productos o cambiaron algunos, avísanos para que lo añadamos. También puedes indicarnos en qué país conseguirlo. ¡Gracias!
: Alimentos veganos por casualidad en Argentina
¿Cómo se llaman los vegetarianos que comen huevo y leche?
Existen diferentes tipos de vegetarianismo : Ovolactovegetarianismo: personas que no consumen ningún tipo de carne animal, pero sí, huevos y lácteos. Lactovegetarianismo: personas que no consumen carne animal ni huevos, pero se permiten consumir lácteos.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando no comes carne?
El factor salud Y las personas que no comen carne – los vegetarianos – por lo general consumen menos calorías y menos grasa, son más delgados y tienen un riesgo más bajo de padecer enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos. Incluso reducir el consumo de carne ya ejerce un efecto protector.