Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos. Es un plan de comidas compuesto más que todo de plantas. Estas incluyen:
VegetalesFrutasGranos integralesLegumbresSemillasNuecesPuede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano
Una dieta vegetariana no contiene proteína animal. Una dieta semivegetariana es un plan de alimentación que contiene un poco de proteína animal, pero más alimentos a base de plantas. Los vegetarianos no comen:
AvesMariscosResCerdoCorderoOtras carnes de animales como bisonte o carnes exóticas como avestruz o lagarto
Los vegetarianos tampoco comen productos que contienen gelatina o rennina (una enzima que se encuentra en el estómago del ternero que se usa para producir muchos quesos) Los tipos de dietas vegetarianas incluyen:
Vegana: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.Lactovegetariana: su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.Lactoovovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.Semivegetariana o vegetariana parcial: su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.Pescetariana: su dieta incluye vegetales y mariscos.
BENEFICIOS DE UNA DIET VEGETARIANA Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Disminuir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Consumir una dieta vegetariana puede ayudarle a:
Reducir la posibilidad de obesidad Reducir el riesgo de cardiopatía Bajar la presión arterial Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen:
Menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada)Menos calorías en generalMás fibra, potasio y vitamina C
PLAN PARA OBTENER UN MONTÓN DE NUTRIENTES Si usted sigue una dieta vegetariana, asegúrese de obtener una buena nutrición. Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para crecer y tener una buena salud. Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo:
Niños y adolescentesMujeres embarazadas o lactandoAdultos mayoresPersonas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas
Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición que usted necesita. Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes. Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención y asegúrese de obtener todos los siguientes nutrientes.
HuevosLeche, yogur, queso bajo en grasa, queso cabaña y otros lácteosAlimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soyaLevadura nutricionalMariscos como las almejas, salmón y atún (solamente los pescetarianos y los semivegetarianos)
Vitamina D: usted necesita esta vitamina para mantener sus huesos saludables. Puede obtenerla de la exposición al sol. Pero se debe limitar debido a la preocupación por el cáncer de piel. Dependiendo de dónde vive y de otros factores usted probablemente no podrá obtener suficiente con la exposición al sol. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:
Pescados ricos en grasa como las sardinas, salmón y macarela (solamente los pescetarianos y semivegetarianos) Yema de huevoAlimentos fortificados con vitamina D como el jugo de naranja, leche de vaca, leche de soya. leche de arroz y cereales
Zinc: este es importante para el sistema inmunológico y para el crecimiento celular, sobre todo en los adolescentes. El cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos a base de plantas, como lo hace de la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:
Frijoles y legumbres, como los garbanzos, frijoles rojos y frijoles horneadosNueces y semillas, como las almendras, maní y marañónMariscos como las ostras, cangrejo y langosta (solo para pescetarianos o semivegetarianos)Yogur y quesoAlimentos fortificados con zinc como la leche y cereales
Hierro: necesita el hierro para sus glóbulos rojos. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos a base de plantas tan bien como lo hace del tipo que se encuentra en la carne y en otros productos de origen animal. Usted lo puede obtener de los siguientes alimentos:
Frijoles y legumbres, como los frijoles blancos, lentejas y frijoles rojosVegetales verdes, como el brócoli, espinacas, col rizada, col silvestreFrutas deshidratadas, como las ciruelas, pasas y albaricoquesGranos integralesAlimentos fortificados con hierro, como cereales y panes
Comer alimentos con un alto contenido de vitamina C al mismo tiempo de alimentos enriquecidos con hierro, aumenta la absorción de este. La Vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen: tomates, papas, cítricos, pimientos y fresas.
Calcio: los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los lácteos tienen el mayor contenido de calcio. Si no come lácteos, será difícil obtener dichos suficientes. Los oxalatos son sustancias que se encuentra en los alimentos a base de plantas, que inhiben la absorción del calcio.
Los alimentos que son ricos tanto en oxalatos como en calcio no son una buena fuente de calcio. Por ejemplo las espinacas, las acelgas y la remolacha. Usted puede obtener calcio de los siguientes alimentos:
Sardinas y salmón enlatados con huesos (solamente para pescetarianos y semivegetarianos)Productos lácteos como leche, yogur, queso cabaña y quesoVegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china y brócoliNaranjas e higosTofuAlmendras, nueces brasileñas, semillas de girasol, pasta de sésamo y frijoles blancosAlimentos fortificados con calcio como el cereal, jugo de naranja y soya, leche de almendra y de arroz
Ácidos grasos Omega-3: Estos son importantes para la salud de su corazón y de su cerebro. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:
Pescados ricos en grasa, como el fletán, macarela, salmón, arenque y sardinas (solamente pescetarianos y semivegetarianos)Nueces y semillas, como la nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chíaFrijoles de soya y aceite de soyaAlimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche
Proteína: Es muy fácil obtener suficiente proteína aun si no come ningún producto animal. Si usted como pescado y/o huevos y lácteos, obtener suficiente proteína no es problema para la mayoría de las personas. Usted también puede obtener proteína de los siguientes alimentos:
Alimentos hechos de soya como nueces, leche, tempeh y tofuSeitán (hecho de gluten)Sustituto de carne vegetariana, solo manténgase alejado de los productos con alto contenido de sodioLegumbres, frijoles y lentejasNueces, mantequilla de nueces, semillas y granos integralesProductos lácteos como leche, yogur y queso cabaña
Usted no necesita combinar estos alimentos en una comida para obtener suficiente proteína. Los adolescentes y las mujeres embarazadas deben consultar con un nutricionista registrado para asegurarse que están obteniendo suficiente proteínas y otros nutrientes. Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:
Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos libre de grasa y huevos si tu dieta los incluye.Elija alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soya o de almendra y jugos de frutas para obtener una gran variedad de nutrientes.Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).Incluya una fuente de proteínas en todas sus comidas.Si es necesario, tome suplementos si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales.Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.Si sigue una dieta más restringida, es posible que desee trabajar con un nutricionista para asegurarse que está obteniendo suficientes nutrientes.
Ovolactovegetariano; Semivegetariano; Vegetariano parcial; Vegano; Lactovegetariano Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine,26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.
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Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
¿Qué es lo que puede comer un vegetariano?
Una persona vegetariana es aquella que sigue un régimen alimentario basado en el consumo de frutas, verduras y legumbres, al tiempo que se caracteriza por la abstención del consumo de carne y pescado y, en ocasiones, de otros alimentos de origen animal como el huevo, la leche o la miel.
¿Cómo es un plato vegetariano?
Varios ingredientes vegetarianos. La gastronomía vegetariana es aquella que utiliza ingredientes que cumplen los criterios vegetariano, excluyendo la carne, Para el ovolactovegetarianismo (el tipo más común de vegetarianismo de Occidente ) están permitidos los huevos y los productos lácteos, tales como la leche y el queso,
Los tradicionales, que siempre han sido vegetarianos: cereales, frutas, verduras, frutos secos, etcétera Productos de soja, incluyendo el tofu y el tempeh, que son fuentes comunes de proteína Proteína vegetal texturizada, hecha de harina vegetal desgrasada, incluida a menudo en receta de chili y hamburguesa en lugar de la carne picada Sucedáneos de carne, que imitan el sabor, textura y apariencia de la carne y se emplean con frecuencia en recetas que tradicionalmente contienen carne Sucedáneos de huevo y lácteos, empleados para hacer cremas, batidos y tortillas
¿Qué pasa si me como un huevo todos los días?
Pese a la eterna polémica en torno a este alimento, el huevo es uno de los alimentos más sanos que existen. Aunque debes vigilar su consumo si tienes problemas de hipertensión o colesterol alto, las personas sanas pueden tomar huevos a diario y disfrutar de la fuente de proteína de más alto valor biológico que existe.
¿Que se puede sustituir por la carne?
Cada vez más personas quieren r educir o eliminar por completo su consumo de carnes en su alimentación, pero surge la duda de ¿Cómo lo hago? ¿Por dónde empiezo? En función del tipo de comida vegetariana o comida vegana que se quiera adoptar, existen muchos productos con base en proteínas vegetales que podemos utilizar para sustituir la carne y obtener todos los nutrientes necesarios.
- En primer lugar, encontramos las legumbres como las lentejas, los frijoles, los garbanzos o los guisantes.
- Estos son algunos de los alimentos sustitutivos cárnicos que aportan más cantidad de proteínas,
- Las lentejas y los frijoles pueden sustituir a la carne picada y se pueden preparar hamburguesas y tacos.
Otro de los alimentos estrella es la soja, Los derivados que se obtienen de esta legumbre superan incluso en proteínas a los alimentos de origen animal, Así es que existe una gran cantidad de productos de soja, derivados y elaborados a partir de esta como salsas, tortas de soja fermentada o tempeh, que funcionan como perfectos alimentos que sustituyen la carne.
¿Qué tipo de carne es la más saludable?
¿Qué carnes son las más saludables? – Según la Organización Mundial de la Salud, una buena alimentación debe estar compuesta, fundamentalmente, por alimentos de origen vegetal, crudos y cocinados, cereales, legumbres y semillas. Además, para que esta sea completamente equilibrada, debemos introducir proteínas, que puede provenir tanto de origen animal como vegetal. En esta línea, la OMS también recomienda reducir el consumo de carnes rojas a una vez por semana, Según un informe publicado por este organismo internacional, las carnes rojas y las procesadas contienen una serie de compuestos (ácidos grasos saturados, sal, colesterol y nitritos) que favorecen el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares y, en determinados casos, incluso cáncer.
Sin embargo, como en todo, hay carnes y carnes. Por ello aquellas que sí podemos consumir son la ternera magra, el buey o el caballo, que aportan menor cantidad de grasa y alto valor en proteínas, hierro, zinc, fósforo, potasio y vitamina B12. Este tipo de carnes rojas son buenas debido a su aporte de hierro.
Por otro lado, tenemos las carnes blancas que son las más recomendadas en las dietas omnívoras. Estas serían la carne de conejo, de pollo y pavo. Al igual que las anteriores, tienen alto valor biológico, pero menos grasas saturadas y colesterol. Si quieres mantener una adecuada dieta saludable se recomienda consumir carne blanca de 3 a 4 veces a la semana, combinándola con otras fuentes de proteínas como el pescado blanco y azul, los huevos y las legumbres. De hecho, la carne de pollo es una de las más consumidas, 13,87kg por persona al año, no sólo por su precio económico, si no, porque es una de las más saludables y de las que menos grasas contiene. No obstante, hay cortes que son más hipocalóricos que otros, como por ejemplo la pechuga.
El pollo es una fuente rica de proteínas, hierro, fósforo y magnesio. Por otra parte, el pavo es una de las carnes más magras que podemos encontrar en el mercado, solo contiene un 2,2% de grasa y la mayoría se encuentra en la piel. Esto la convierte en una carne hipocalórica, con alto contenido en proteínas y bajo en sodio.
Por lo que respecta al conejo, este cuenta con 2,32 gramos de grasa, alto contenido en proteínas y minerales como el selenio, hierro vitaminas del grupo B (B12, B6 yb3).
¿Que tiene que comer un vegetariano para estar saludable?
– Una dieta vegetariana debe incluir una mezcla diversa de frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas. Para reemplazar la proteína proporcionada por la carne en tu dieta, incluye una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas como nueces, semillas, legumbres, tempeh, tofu y seitán.
- Si sigues una dieta lacto-ovo-vegetariana, los huevos y los lácteos también pueden aumentar tu ingesta de proteínas.
- El consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras y cereales integrales proporcionará una variedad de importantes vitaminas y minerales para cubrir cualquier deficiencia nutricional en tu dieta.
Algunos alimentos saludables para comer con una dieta vegetariana son:
Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones Vegetales: verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias Granos: quinoa, cebada, trigo, arroz, avena Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos Nueces: almendras, nueces, marañón, castañas Semillas: semillas de lino, chía y cáñamo Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aguacates Proteínas: tempeh, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, productos lácteos
RESUMEN Una dieta vegetariana saludable incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas de origen vegetal.