Vegetarianos Que Comen?

by: vikPosted on:

Vegetarianos Que Comen
Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos. Es un plan de comidas compuesto más que todo de plantas. Estas incluyen:

VegetalesFrutasGranos integralesLegumbresSemillasNuecesPuede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano

Una dieta vegetariana no contiene proteína animal. Una dieta semivegetariana es un plan de alimentación que contiene un poco de proteína animal, pero más alimentos a base de plantas. Los vegetarianos no comen:

AvesMariscosResCerdoCorderoOtras carnes de animales como bisonte o carnes exóticas como avestruz o lagarto

Los vegetarianos tampoco comen productos que contienen gelatina o rennina (una enzima que se encuentra en el estómago del ternero que se usa para producir muchos quesos) Los tipos de dietas vegetarianas incluyen:

Vegana: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.Lactovegetariana: su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.Lactoovovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.Semivegetariana o vegetariana parcial: su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.Pescetariana: su dieta incluye vegetales y mariscos.

BENEFICIOS DE UNA DIET VEGETARIANA Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Disminuir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Consumir una dieta vegetariana puede ayudarle a:

Reducir la posibilidad de obesidad Reducir el riesgo de cardiopatía Bajar la presión arterial Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2

En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen:

Menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada)Menos calorías en generalMás fibra, potasio y vitamina C

PLAN PARA OBTENER UN MONTÓN DE NUTRIENTES Si usted sigue una dieta vegetariana, asegúrese de obtener una buena nutrición. Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para crecer y tener una buena salud. Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo:

Niños y adolescentesMujeres embarazadas o lactandoAdultos mayoresPersonas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición que usted necesita. Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes. Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención y asegúrese de obtener todos los siguientes nutrientes.

HuevosLeche, yogur, queso bajo en grasa, queso cabaña y otros lácteosAlimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soyaLevadura nutricionalMariscos como las almejas, salmón y atún (solamente los pescetarianos y los semivegetarianos)

Vitamina D: usted necesita esta vitamina para mantener sus huesos saludables. Puede obtenerla de la exposición al sol. Pero se debe limitar debido a la preocupación por el cáncer de piel. Dependiendo de dónde vive y de otros factores usted probablemente no podrá obtener suficiente con la exposición al sol. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:

Pescados ricos en grasa como las sardinas, salmón y macarela (solamente los pescetarianos y semivegetarianos) Yema de huevoAlimentos fortificados con vitamina D como el jugo de naranja, leche de vaca, leche de soya. leche de arroz y cereales

Zinc: este es importante para el sistema inmunológico y para el crecimiento celular, sobre todo en los adolescentes. El cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos a base de plantas, como lo hace de la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:

Frijoles y legumbres, como los garbanzos, frijoles rojos y frijoles horneadosNueces y semillas, como las almendras, maní y marañónMariscos como las ostras, cangrejo y langosta (solo para pescetarianos o semivegetarianos)Yogur y quesoAlimentos fortificados con zinc como la leche y cereales

Hierro: necesita el hierro para sus glóbulos rojos. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos a base de plantas tan bien como lo hace del tipo que se encuentra en la carne y en otros productos de origen animal. Usted lo puede obtener de los siguientes alimentos:

Frijoles y legumbres, como los frijoles blancos, lentejas y frijoles rojosVegetales verdes, como el brócoli, espinacas, col rizada, col silvestreFrutas deshidratadas, como las ciruelas, pasas y albaricoquesGranos integralesAlimentos fortificados con hierro, como cereales y panes

Comer alimentos con un alto contenido de vitamina C al mismo tiempo de alimentos enriquecidos con hierro, aumenta la absorción de este. La Vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen: tomates, papas, cítricos, pimientos y fresas.

Calcio: los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los lácteos tienen el mayor contenido de calcio. Si no come lácteos, será difícil obtener dichos suficientes. Los oxalatos son sustancias que se encuentra en los alimentos a base de plantas, que inhiben la absorción del calcio.

Los alimentos que son ricos tanto en oxalatos como en calcio no son una buena fuente de calcio. Por ejemplo las espinacas, las acelgas y la remolacha. Usted puede obtener calcio de los siguientes alimentos:

Sardinas y salmón enlatados con huesos (solamente para pescetarianos y semivegetarianos)Productos lácteos como leche, yogur, queso cabaña y quesoVegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china y brócoliNaranjas e higosTofuAlmendras, nueces brasileñas, semillas de girasol, pasta de sésamo y frijoles blancosAlimentos fortificados con calcio como el cereal, jugo de naranja y soya, leche de almendra y de arroz

Ácidos grasos Omega-3: Estos son importantes para la salud de su corazón y de su cerebro. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:

Pescados ricos en grasa, como el fletán, macarela, salmón, arenque y sardinas (solamente pescetarianos y semivegetarianos)Nueces y semillas, como la nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chíaFrijoles de soya y aceite de soyaAlimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche

Proteína: Es muy fácil obtener suficiente proteína aun si no come ningún producto animal. Si usted como pescado y/o huevos y lácteos, obtener suficiente proteína no es problema para la mayoría de las personas. Usted también puede obtener proteína de los siguientes alimentos:

Alimentos hechos de soya como nueces, leche, tempeh y tofuSeitán (hecho de gluten)Sustituto de carne vegetariana, solo manténgase alejado de los productos con alto contenido de sodioLegumbres, frijoles y lentejasNueces, mantequilla de nueces, semillas y granos integralesProductos lácteos como leche, yogur y queso cabaña

Usted no necesita combinar estos alimentos en una comida para obtener suficiente proteína. Los adolescentes y las mujeres embarazadas deben consultar con un nutricionista registrado para asegurarse que están obteniendo suficiente proteínas y otros nutrientes. Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos libre de grasa y huevos si tu dieta los incluye.Elija alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soya o de almendra y jugos de frutas para obtener una gran variedad de nutrientes.Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).Incluya una fuente de proteínas en todas sus comidas.Si es necesario, tome suplementos si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales.Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.Si sigue una dieta más restringida, es posible que desee trabajar con un nutricionista para asegurarse que está obteniendo suficientes nutrientes.

Ovolactovegetariano; Semivegetariano; Vegetariano parcial; Vegano; Lactovegetariano Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine,26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.

  1. Melina V, Craig W, Levin S.
  2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets.
  3. J Acad Nutr Diet,2016;116(12):1970-1980.
  4. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/,
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Accessed February 2, 2021. Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Feeding healthy infants, children, and adolescents. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics,21st ed.

Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 56. US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.9th Edition. www.dietaryguidelines.gov/, Updated December 2020. Accessed February 2, 2021. Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA.

Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

¿Qué debe de llevar un almuerzo vegetariano?

Cómo planificar una dieta vegetariana saludable – Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elige una buena variedad de alimentos vegetales saludables, como frutas y verduras enteras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos refinados.

Dieta vegetariana: cantidades diarias basadas en una dieta de 2000 calorías

Grupo de alimentos* Cantidad diaria
*El cálculo se basa en que todos los alimentos presenten nutrientes en densidad, sean magros o bajos en grasa, y se preparen sin agregados de grasas, azúcares, almidones refinados o sal.
Fuente: 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para los estadounidenses)
Vegetales 2 1/2 tazas al día
Frutas 2 tazas al día
Granos (en su mayoría integrales) 6 1/2 onzas (184 g) al día
Lácteos 3 tazas al día
Alimentos proteínicos 3 1/2 onzas (100 g) al día
Aceites 27 gramos al día

Ten en cuenta que mientras más restrictiva sea tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio. Para asegurarte de que tu dieta incluya todo lo que tu cuerpo necesita, presta especial atención a los siguientes nutrientes:

¿Qué lleva un menú vegetariano?

Menú semanal vegetariano

‌ Desayuno Cena
Mi Leche, pan con aceite y fruta Tomates rellenos de arroz
Ju Leche, pan con aceite y fruta Huevo frito Pisto de verduras
Vi Leche, pan con aceite y fruta Crema de espárragos Croquetas de verduras
Sá Leche, tortitas con fruta Tacos de verduras asadas y aguacate

¿Qué beneficios tenemos al ser vegetariano?

INTRODUCCIÓN Se estima que la población de vegetarianos y veganos sigue creciendo en países occidentales. En la India, un 35% de la población sigue una dieta vegetariana debido a las tradiciones culturales y religiosas 1, en Reino Unido 2 y Estados Unidos 3 se estima que el 3% de la población es vegetariana, en cambio en Alemania llegaría al 1,6% 4,

Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan; como ovo-lácteo-vegetariano a aquellos cuya alimentación se basa en cereales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y productos lácteos; lacto-vegetariano a los que excluyen de la dieta los huevos además de la carne y vegano a los que excluyen de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo producto que contenga algún producto de origen animal 5,

Los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que favorecen mantener un peso corporal normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas 6, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas.

El motivo por el cual se adoptan este tipo de dieta difiere con la edad. Los adolescentes adoptan este patrón de alimentación como una manera de establecer una identidad, por razones medio ambientales o preocupación por el bienestar animal, a diferencia de los adultos que la adopción a la dieta se asocia a mejorar su salud; aunque un estudio realizado en Chile nombra los principios animalistas como primera opción 7, 8,

En nuestro país, se indica que la principal fuente de información en nutrición vegetariana/vegana es internet y solo un 10% consulta a profesionales de la salud 8, lo que puede llevar a errores importantes al llevar una alimentación vegetariana/vegana.

  1. Las dietas vegetarianas a través del ciclo vital Los nutrientes críticos en el vegetariano son las proteína, ácidos grasos omega 3, hierro, Zinc, Yodo, vitamina D, vitamina B12 9,
  2. Las necesidades de nutrientes y de energía de las mujeres vegetarianas no difieren de las de las mujeres no vegetarianas, sin embargo, un estudio de cohorte mostró que las ingestas de hierro eran más altas en mujeres vegetarianas y eran más propensas a utilizar suplementos 10,

La biodisponibilidad del hierro no hem está influenciada por diversos componentes de la dieta quienes pueden potenciar o inhibir la absorción 11, El principal inhibidor de la absorción del hierro no hem es el fitato o ácido fítico, que normalmente se encuentra en las legumbres, frutos secos, cereales integrales y salvado sin procesar.

El procesamiento elimina gran parte del contenido de fitatos, pero también elimina otros nutrientes beneficiosos tales como hierro y zinc. La hidratación y la germinación de legumbres, granos y semillas reducen los niveles de fitatos, al igual que la levadura de pan 12, Los polifenoles también forman parte de este grupo, y se encuentran en una gran variedad de alimentos de consumo habitual tales como té, te de hierbas, café, cacao y vino tinto 13,

El ácido oxálico u oxalatos están presentes en verduras como espinacas y acelgas, y pueden inhibir la absorción de hierro, sin embargo, un reciente estudio indica que su efecto es insignificante14. Por otra parte, el mayor potenciador de la absorción de hierro es la vitamina C, que puede incrementar hasta en 6 veces su absorción (en personas con bajas reservas de hierro) 15,

La vitamina C facilita la conversión de Fe+3 (férrico) a Fe+2 (ferroso), que es la forma en la que se absorbe mejor el hierro, finalmente otros ácidos orgánicos (cítrico, málico y láctico), así como la vitamina A y β -caroteno, mejoran la absorción de hierro no hem 16 – 18, Se cree comúnmente que los vegetarianos y veganos pueden ser más propensos a la deficiencia de hierro.

Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las dietas omnívoras 8, pese que el 100% del hierro de los vegetales es no hem. En el 2003, National Diet and Nutrition Survey del Reino Unido 19, mostró que una dieta vegetariana no se asociaba con una ingesta de hierro total inferior a la media 20 y que había una baja relación entre los indicadores del estado del hierro y la ingesta dietética de hierro.

En comparación con los omnívoros, los vegetarianos presentan niveles de ferritina sérica inferior (aunque todavía dentro del rango normal), incluso cuando su ingesta de hierro es adecuadas 21, 22, El primer nutriente que podría estar en deficiencia es el zinc, sin embargo, un meta análisis indica que no existen diferencias entre los marcadores biológicos de zinc (niveles de zinc en suero/plasma, orina y pelo) 23, aunque hay que señalar que las mediciones actuales del status de zinc no permiten determinar deficiencias.

Los derivados de la soja, legumbres, cereales, queso, semillas y nueces, son buenas fuentes de zinc para vegetarianos. La vitamina B12 es el segundo nutriente crítico, cuyo déficit puede producir anemia megaloblástica en embarazadas vegetarianas, provocando daño neurológico al feto, esta baja de vitamina B12 en embarazadas puede provocar síntomas hematológicos al recién nacido como debilidad, fatiga, irritabilidad y alteraciones del desarrollo.

  1. La recomendación diaria de vitamina B12 para adultos es de 2,4 μg/día, de ellos 1 a 3 mg se almacenan en el hígado 24, en niños es de 0,4-2,4 μg/día.
  2. El feto acumula 0,1 a 0,2 pg/día de vitamina B12, por lo que la ingesta diaria de la embarazada debe aumentar en esa cifra, sobre las base de su ingesta 23, la ingesta dietética recomendada (RDA) es de 600 (pg/día) 25,

El peso al nacer de los hijos de madres vegetarianas con un adecuado estado de nutrición es similar al que se observa en las madres no vegetarianas y se encuentra dentro de los patrones recomendados, aunque los datos son escasos y contradictorios 26, 27,

  1. La leche materna de las mujeres vegetarianas es nutricionalmente adecuada y similar en composición a la de las no vegetarianas, cuando la madre lleva una dieta nutricionalmente correcta.
  2. Es importante tener en cuenta cuando la madre no incluye en su alimentación ninguna fuente de Vitamina B12 fiable (productos de origen animal o suplementos de estos) de forma regular, el lactante necesitara suplemento de Vitamina B12 26,

Cuando el lactante vegetariano recibe cantidades adecuadas de leche materna y la dieta de la madre es suficiente en energía y nutrientes como Vitamina B12, hierro y Vitamina D, el crecimiento a lo largo de la infancia es normal 28, Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros 29,

Las frecuencias de la deficiencia entre los vegetarianos se estiman en 62%, 25%-86%, 21%-41%, y 11%-90% en las mujeres embarazadas, niños, adolescentes y adultos mayores, respectivamente 30, Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de vitamina B12 son la hematológica, piel, membranas mucosas y sistema nervioso 31,

La vitamina B12 es un micronutriente complejo soluble en agua, principalmente disponible en proteínas de origen animal, en especial las carnes, ya que lácteos y huevos presentan una menor biodisponibilidad 32 – 34, Sirve como un cofactor para la síntesis de metionina por la transferencia de un grupo metilo a la homocisteína, que es potencialmente una toxina endotelial y aterogénica.

Esta conversión de homocisteína a metionina forma tetrahidrofolato desmetilado (THF) que se requiere para la síntesis de ADN. Además el metabolismo de la metionina de S-adenosil metionina (SAM) es esencial para la síntesis de mielina y el mantenimiento de la integridad neuronal, así como la regulación de neurotransmisores 35, lo que puede ser un problema en los vegetarianos dado el menor consumo de esta vitamina 36, 37,

Herrmann y cols.38 mostraron que los niveles plasmáticos de vitamina B12 caen al aumentar la homocisteína; metabolito considerado como un factor aterogénico en patologías cardiovasculares y cerebrovasculares. Resultado similar se observó en embarazadas indias que seguían una dieta vegetariana con deficiencia de vitamina B12 e hiper-homocisteinemia 39,

  1. En el caso de los niños la incidencia de deficiencia de esta vitamina, alcanza al 50% en aquellos en que se impuso una dieta vegetariana tardíamente y hasta un 67% en los que se inicia al nacimiento en comparación con la población general 30,
  2. En los países desarrollados, la deficiencia ocurre generalmente en lactantes alimentados con lactancia materna exclusiva cuyas madres presentan anemia perniciosa no determinada o son vegetarianas, haciendo que las reservas corporales de vitamina B12 sean bajos en el recién nacido, además se puede incrementar el déficit de esta vitamina si la leche materna presenta una baja concentración de esta 40 o hay una incorporación de alimentos insuficiente lo que incrementa la deficiencia de vitamina B12 41,

Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B12 aparecen entre las edades de 4 y 12 meses e incluyen la anemia macrocítica, debilidad, fatiga, falta de crecimiento, e irritabilidad. Otros hallazgos comunes incluyen palidez, glositis, vómitos, diarrea, e ictericia 24, la recuperación es variable dependiendo el grado de deficiencia, por lo tanto, los esfuerzos deben ser dirigidos a prevenir la deficiencia de vitamina B12 en mujeres embarazadas y en período de lactancia en las dietas vegetarianas y veganas, y al lactante mediante la administración de suplementos de vitamina B12.

Se ha informado históricamente, que la vitamina B12 se produce en cantidades sustanciales sólo en alimentos derivados de animales, es sólo sintetizada por microorganismos, no estando disponible en alimentos de origen vegetal a menos que estos estén contaminados con tierra o estén procesados con otros alimentos ricos en dicha vitamina 42, los vegetarianos, veganos y los que siguen la dieta macrobiótica están en riesgo de desarrollar deficiencias de esta vitamina 43,

Sin embargo, actualmente se investiga si se pueden utilizar otras fuentes de vitamina B12 no de origen animal pero biodisponibles, entre ellas la Chlorella pyrenoidosa. En veganos con deficiencia de vitamina B12, a los que se les suministró 9 g de Chlorella pyrenoidosa por 2 meses mostraron un incremento en los niveles séricos de esta vitamina 44,

La vitamina B12, se puede encontrar además por ejemplo en vegetales cultivados con fertilizante orgánico, sin embargo, la cantidad de vitamina B12 presente en estos alimentos es baja 45, El poroto de soja fermentado (tempeh), debido a la contaminación bacteriana contiene una cantidad considerable de vitamina B12 (0,7-8,0 μg/100 g) 46, 47,

Otros alimentos que posee una interesante cantidad de vitamina B12 son los hongos silvestres, siendo el hongo shiitake (Lentinula edode) uno de los que más contienen y que además su consumo es masivo entre vegetarianos, sin embargo se necesitan más de 50 g de hongo seco para cubrir los requerimientos de esta vitamina 48,

Finalmente, algunas algas comestibles tales como el Nori, presentan una cantidad no despreciable de esta vitamina y con buena biodisponibilidad 49, El consumo de 4 g de algas secas de color púrpura (77,6 μg peso seco vitamina B12/100 g) suministra la dosis diaria recomendada de 2,4 μg/día, sin embargo, es necesario más investigación para dar una recomendación fiable sobre estas fuentes de B12.

Existe controversia con recomendar dietas vegetarianas en lactantes y preescolares, ya que las preparaciones son a menudo voluminosas, con un bajo aporte de energía y densidad de nutrientes y un alto contenido de inhibidores de la absorción de hierro y zinc.

Esto hace imprescindible disminuir la ingesta de fitatos y polifenoles, ya que disminuye la biodisponibilidad del zinc y el hierro, ya que genera un déficit de estos nutrientes, que son claves para el adecuado crecimiento y desarrollo cerebral de los niños. En general la dieta de los niños vegetarianos no debiese presentar ningún tipo de deficiencia, si la alimentación de la madre es óptima durante el embarazo, la lactancia materna es adecuada y la alimentación complementaria equilibrada 50, a excepción de la ingesta de calcio.

La densidad mineral ósea (DMO) es menor en un 4% en los vegetarianos que en los omnívoros, lo que infiere que el riesgo relativo de fractura en los veganos es 10% mayor que en los omnívoros. Sin embargo, es importante distinguir entre los veganos y lacto-ovo-vegetarianos, ya que este último grupo incluye productos lácteos y huevos.

En un meta-análisis, se encontró que la mayor parte de la disminución de la DMO se debió principalmente a una dieta vegana 51, Los datos entre 1999-2002 de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos (n= 2006) y un reciente meta-análisis de seis ensayos controlados aleatorios mostraron efectos significativos de la ingesta de proteínas sobre la densidad mineral ósea (DMO) en omnívoros 52, 53,

Sin embargo, existe controversia si los vegetarianos tienen un mayor riesgo de mala salud ósea 54, Al comparar sujetos normopeso omnívoros, vegetarianos y veganos, a los que se les evaluó la densidad mineral ósea a través de un DEXA, no se encontró diferencias entre los grupos evaluados 55,

  • En un estudio de cohorte de mujeres peri y posmenopáusicas adventistas del séptimo día (n= 1865), mostró que aquellas que nunca consumieron carne (n= 718) presentaron el más alto riesgo de fractura de muñeca 56,
  • El riesgo de fractura disminuyó en las vegetarianas que consumían una mayor cantidad de queso o proteínas vegetales, estudio que apoya la importancia de la proteína dietética adecuada para salud ósea.

Con respecto a la vitamina D, los vegetarianos tienen una menor ingesta de esta, sin embargo no necesariamente tienen un menor nivel de vitamina D (suero/plasma de 25-hidroxivitamina D) en comparación con los omnívoros. Estudios realizados en Polonia 57 y Reino Unido 58, informaron que los vegetarianos y veganos tienen una menor cantidad en suero/plasma de 25-hidroxivitamina D.

La deficiencia de zinc en la niñez temprana se asocia con anorexia, menor crecimiento lineal e inmunidad disminuida 59, Dentro de estas recomendaciones nutricionales para este grupo etario para evitar el déficit de hierro y zinc están consumir cereales fortificados y lácteos, hidratar las legumbres secas antes de cocinar y desechar el agua de hidratación, ya que contiene fitatos, sustituir el consumo de té y café (ya que disminuyen la absorción de hierro no hemínico) en las comidas por jugos altos en vitamina C (ya que incrementa la absorción del hierro no hemínico) y consumir abundantes frutas y verduras.

Además, se recomienda la utilización de fermentados de la soya y brotes de esta (la fermentación permite alcanzar valores de pH cercanos al pH óptimo de la fitasa endógena, y así se estimula la degradación de los fitatos) y la utilización de suplementos en niños vegetarianos con dietas muy restringidas 59, 60,

  • En el caso de los adolescentes, las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para esta etapa de la vida, los adolescentes vegetarianos tienen un consumo mayor de fibra, vitamina C, hierro, ácido fólico y vitamina A.
  • Además, consumen más frutas y verduras, menos dulces, y no les apetece la comida rápida que sus pares no vegetarianos.

Sin embargo, existe la posibilidad de que la dieta vegetariana enmascare un desorden alimentario, creencia que no se ha visto asociada al vegetarianismo 61, En el caso de adultos mayores, Campbell y cols.62 informaron que sujetos que consumieron una dieta vegetariana auto seleccionado (proteínas totales 0,8 g kg/peso día), mostraron una disminución en la masa libre de grasa después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, mientras que los sujetos que consumen una dieta que contiene carne (1,0 g kg/peso día), mostró un aumento del 3% en la masa libre de grasa.

Un ensayo de seguimiento por estos mismos investigadores mostró que una ingesta de proteína de 1,0 a 1,1 g kg/peso día produjo cambio en la composición corporal inducido por el entrenamiento, sin afectar el tamaño del músculo por la adhesión a una dieta vegetariana 63, La ingesta de proteínas de buen valor biológico puede comprometerse en los vegetarianos cuando la dieta no ha sido asesorada por expertos en nutrición 64,

Barr y cols.65 mostraron que una dieta vegetariana puede proporcionar cantidades suficientes de proteínas de buen valor biológico, si se incluye el consumo de productos lácteos y huevos. Además si se ingieren proteínas derivadas de legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros 66,

Sin embargo, los cereales tienden a ser pobres en lisina (aminoácido esencial), lo que puede ser relevante al evaluar las dietas de individuos que no consumen proteína animal y cuando las dietas son relativamente bajas en proteínas, por lo que la combinación de legumbres con cereales resulta fundamental para incrementar la calidad proteica.

Un diseño correcto de la dieta vegetariana debe proporcionar un promedio del 12,5% de la energía derivada de las proteínas. Según Borrine y cols.67, en comparación con las proteínas de origen animal, las proteínas vegetales no contienen altas concentraciones de aminoácidos esenciales y no se utilizan con la misma eficiencia 68, 69,

  • Además, la digestibilidad de las proteínas vegetales es entre un 10% y 30% inferiores a la de las proteínas animales 70,
  • Utilizando la metodología del puntaje de aminoácidos o score corregido por digestibilidad proteica (PDCAAS), se muestra que los vegetarianos necesitan consumir adicionalmente entre 12 a 15 g de proteínas al día, lo que equivale a 1,0 g/kg de peso corporal para igualar a lo consumido por los omnívoros 71,

Este mismo estudio mostró que en vegetarianos solo el 21% de las proteínas consumidas eran de origen animal (lácteos). La baja ingesta de EPA y DHA se asocia con bajos niveles tisulares 72, los cuales están relacionados con una serie de factores de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles.

  • En comparación con los omnívoros, los vegetarianos y especialmente los veganos, tienden a tener menores niveles en sangre.
  • Para el vegano, algunas microalgas son una fuente de DHA y el aceite de algas marrones es una buena fuente de EPA.
  • Las fuentes ricas en ácido alfa linoleico (ALA), quien es el precursor de EPA y DHA incluye la linaza, canola, nueces, chía y soja, sin embargo la bioconversión de ALA a DHA es muy baja 73,

En adultos mayores, la nutrición es el mayor determinante para una vejez exitosa, con el incremento de la edad, las necesidades de energía disminuyen, pero las recomendaciones para nutrientes como el calcio, vitamina D y vitamina B6 aumentan 74, una dieta lacto-ovo-vegetariana puede ser adecuada en adultos mayores si es cuidadosamente planeada 75,

  • Factores protectores y de riesgo de la dieta vegetariana En 32 estudios observacionales, el consumo de dietas vegetarianas se asoció con una menor presión arterial (PA) sistólica media (-6,9 mm Hg, IC 95%; −9,1 a −4,7; p 76,
  • Los vegetarianos en comparación con los omnívoros tienen un menor índice de masa corporal (IMC), por lo tanto, un menor riesgo de obesidad, lo cual se atribuye a una disminución de la PA, todo lo anterior debido a que las dietas vegetarianas se caracterizan por una baja densidad energética, con un aumento de fibra dietética y una baja cantidad de grasas saturadas 77, 78,

El potasio es un micronutriente abundante en la dieta vegetariana. Estudios han demostrado que la suplementación de potasio disminuye la PA en sangre 79, Por otra parte otros estudios plantean la hipótesis, de que una alta ingesta de potasio aumenta la vasodilatación y la tasa filtración glomerular, mientras que disminuye el nivel de renina, sodio renal, la reabsorción de especies reactivas de oxígeno y la agregación plaquetaria 80,

Las dietas vegetarianas se asocian con una reducción de la hemoglobina glicosilada (HbA1c) y un mejor control de la glicemia en diabéticos mellitus tipo 2 81, 82, Un estudio de cohorte mostró que las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 fue de OR= 0,38 (IC95%; 0,24-0,62) para los veganos y de 0,62 (IC del 95%; 0,50-0,76) para lacto-ovo- vegetarianos 83,

Los mecanismos asociados con el efecto reductor de la HbA1c en una dieta vegetariana, es el menor peso corporal, menor consumo de energía, disminución de la ingesta de grasa y una cantidad adecuada de hidratos de carbono en la alimentación 84, Además, el consumo de fibra dietética puede reducir el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, ya que limita la absorción intestinal de glucosa, lo que disminuye la glicemia en sangre.

  • Todo lo anterior se explica en menores concentraciones plasmáticas de colesterol en los vegetarianos, lo cual contribuye a la menor mortalidad por enfermedad isquémica.
  • Otros factores, como la reducción de la oxidación del colesterol LDL o cambios en la coagulación sanguínea, también ayudan a explicar la tasa de mortalidad más baja en los vegetarianos.

Un meta análisis y revisión sistemática mostro que la mortalidad en los vegetarianos por todas las causas, fue de un 9% menor que en los omnívoros (RR= 0,91; IC95%, 0,66-1,16). La mortalidad por enfermedad isquémica cardiaca fue significativamente menor en los vegetarianos (RR= 0,71; IC95%, 0,56-0,87), además se observó una mortalidad del 16% inferior en enfermedades circulatorias (RR= 0,84; IC95%, 0,54-1,14) y un 12% menor en mortalidad por enfermedad cerebrovascular (RR= 0,88; IC95%, 0,70-1,06).

  1. Los autores concluyen que los vegetarianos tienen significativamente una menor mortalidad por enfermedad isquémica del corazón (29%) 85,
  2. Un estudio que evaluó el riesgo de cáncer mostró que los vegetarianos tuvieron una incidencia significativamente menor que los omnívoros (RR= 0,82; IC95%, 0,67-0,97)35.

Resultado similar mostró otro meta análisis (RR= 0.92; IC95% 0.87-0.98) 86, Estudios han vinculado al consumo de carnes rojas, principalmente procesadas, con un mayor riesgo de cáncer colorrectal 87, además de lo anterior el patrón de consumo de los vegetarianos incluye alimentos de menor índice glicémico.

  • Se ha propuesto a la hiperinsulinemia como un posible mecanismo de como la dieta puede incrementar el riesgo de cáncer 88,
  • Los hombres que siguen dietas veganas y lacto-ovo vegetarianos disminuyeron los niveles de colesterol LDL (β= −10,98; p= 0,005 y β = −7,12, p= 0,025, respectivamente) en comparación con los omnívoros.

Se observó una asociación significativa entre el colesterol HDL y la dieta vegetariana (β= −6,53, p= 0,004). En mujeres, los valores beta de colesterol HDL, triglicéridos y colesterol HDL fueron −5,72 (p 89, CONCLUSIONES En general, estas dietas son ricas en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, Fe+3, el ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados n-6 (PUFA), pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, sodio, Fe+2 +, zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA)90.

Los profesionales nutricionistas, deben educar a los individuos que toman la opción de iniciar cualquier tipo de alimentación vegetariana y ayudar a implementarla adecuadamente, para cubrir todos los macro y micronutrientes requeridos acorde a su edad y estado metabólico, para favorecer un crecimiento y desarrollo un normal.

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¿Por qué hay que ser vegetariano?

_ApplicationFrame | Children’s Minnesota Article Translations: () ¿Por qué la gente se hace vegetariana? El vegetarianismo, en la mayor parte del mundo, es una cuestión de economía: La carne cuesta mucho más que, por ejemplo, el arroz y los frijoles.

  1. Por lo tanto, la carne se convierte en un plato que se come en una ocasión especial (o nunca).
  2. Aún en los lugares donde hay abundancia de carne, ésta se consume con moderación, proporcionando un complemento de la comida más que un plato central.
  3. En países como los Estados unidos, donde la carne no es cara, la gente decide ser vegetariana por otras razones.

Entre las razones para ser vegetariano están las preferencias de los padres, motivos religiosos, u otras creencias, o temas de salud. Mucha gente decide ser vegetariana porque le preocupan los derechos de los animales o el medioambiente. Y mucha gente tiene más de una razón para hacerse vegetariana.

¿Cómo se llaman los vegetarianos que comen pollo?

Pollotarianismo/Pollo vegetarianismo – En la dieta vegetariana no se come productos cárnicos (huevos y leche sí), mientras que el pollo-vegetariano permite el pollo.

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